Hoy en
día asociamos la grasa al sobrepeso, obesidad, a los antiestéticos michelines y
a todo tipo de problemas de salud. ¡Las
grasas buenas son indispensables para la vida y son muy apetecibles en muchos
platos al aportar sabor, aroma y textura! son ricas y no son una amenaza!, hoy saca más
partido de las Grasas buenas para perder peso y cuidar tu corazón
¡Ojo!
si quieres perder peso no debes declararles la guerra
a las grasas, las necesitas todos los días y lo cierto es que las culpamos del
exceso de peso y la verdad no lo son. Son
buenas porque nos aportan energía y cumplen papeles importantes a nivel metabólico
por lo que deben estar presentes todos los días, hagas o no hagas dieta.
Ten
en cuenta una cosa: estoy hablando de la grasa buena, porque existen grasas
menos saludables que si son perjudiciales para tu salud y estas deben
consumirse con moderación, aquí te lo contamos, toma nota.
¿Qué funciones tienen las grasas?
Ya
hemos dicho que son una buena fuente de energía, pero, además:
Facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K, y por tanto son indispensables para
metabolizar muchos nutrientes imprescindibles.
Constituyen
y protegen el tejido celular y colaboran en la formación de hormonas, como las
sexuales, y las prostaglandinas, que son sustancias que juegan un papel
importante en la regulación de diversas funciones, como la presión sanguínea,
la coagulación de la sangre o la actividad del aparato digestivo.
Contribuyen a regular la temperatura corporal. La grasa subcutánea funciona como aislante térmico.
Son indispensables
para el funcionamiento adecuado de los sistemas inmunitario y nervioso.
Envuelve
y protegen nuestros órganos de los golpes.
¿Cuánta grasa debo comer cada día?
Las
recomendaciones nutricionales nos dicen que para consumir grasas en nuestra
dieta corresponden a un 30 y un 35% de la energía que obtenemos a diario de los
alimentos provenga de las grasas.
Para
daros un ejemplo más detallado del porcentaje de grasa del que estamos hablando
haremos la medición para hombres y mujeres:
Mujer:
con un consumo diario de 2000 calorías al día tu porción diaria de grasa
debería ser 65 a 70 gramos de grasa al día.
Hombre:
en el caso de un hombre adulto con una dieta de 2500 calorías diaria su porcentaje
está entre 80 y 100 gramo al día.
Observación:
Ten
en cuenta que un filete de carne de 100 gramos de ternera no tiene 120 gramos
de grasa, un lomo de ternera magro puede tener sólo 2,7 gramos y otro filete
menos magro te puede aportar 11,9 gramos.
Grasas buenas para perder peso y cuidar tu corazón
Grasas buenas
Estas
grasas además de ser beneficiosas para ti incorporadas de manera adecuada a una
dieta te ayudarán a perder peso.
Grasas insaturadas
Las
grasas insaturadas las puedes encontrar de 4 maneras:
Grasas
monoinsaturadas:
Se
encuentran en los aceites vegetales como el aceite de oliva, en los frutos
secos o en vegetales como el aguacate. esta grasa tiene la cualidad de elevar
el colesterol (HDL) y disminuir el colesterol dañino el (LDL).
Grasas
poliinsaturadas:
Dentro
de este grupo de las grasas poliinsaturadas encontrarás:
La omega 3: de
esta grasa podemos destacar la importancia del ácido linolénico el cual está
presente en el pescado azul y
su aceite, pero también se encuentra presente en otros alimentos como:
-Aceite
de oliva
-Sésamo
-Soja
-Nueces
-Espinacas
Huevos
o Leche enriquecidos (se les añade en forma de suplemento) son recomendables
para las personas que no lo toman en suficiente cantidad a través de su
alimentación habitual.
Sus beneficios:
-Disminuyen
el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos
-Reducen
la tensión
arterial elevada
-Ejercen
acción antitrombótica
y previenen las arritmias
-Tienen
propiedades anticancerígenas
(sobre todo, contra los tumores de colon, próstata o mama)
Propiedades antiinflamatorias (alivian el dolor de las enfermedades de las
articulaciones o de las dolencias inflamatorias intestinales, como la enfermedad
de Crohn, entre otras)
Disminuyen
la fatiga crónica
Contribuyen
a mitigar la depresión.
La omega 6:
Los encontramos en alimentos como:
-Nueces
-Aguacate
-Sésamo
-Aceite
de girasol
-Aceite
onagra
-Aceite
de germen de trigo
Tienen propiedades beneficiosas para:
-El
aparato circulatorio
-Propiedades
antiinflamatorias
-Ayudan
al control de la diabetes
-En
la piel contribuyen a reducir
el eccema y el acné
-Pueden
ayudar a combatir problemas de infertilidad
-Ayuda
contra la disfunción eréctil en
el varón
-Ayuda
a disminuir la caída del cabello cuando se debe a falta de riego sanguíneo en
el cuero cabelludo
-Las grasas “menos buenas”
Grasas saturadas
La
OMS recomienda que no más de un 10% de
las grasas que consumes al día procedan de las grasas saturadas.
Cuando este porcentaje es mal alto Favorecen el aumento del colesterol malo
(LDL) y de los triglicéridos, pero como he dicho si se consumen en exceso.
Consumir demasiada grasa saturada es uno de los principales factores de riesgo
cardiovascular, puesto que el hígado las transforma en colesterol. y el exceso
de colesterol se deposita en forma de placas
de ateroma en las arterias, obstruyendo el flujo de la sangre a los
órganos como el corazón o cerebro.
Donde
encuentras grasas saturadas:
-Aceites
vegetales coco el de coco y palma
-Alimentos
de origen animal: embutidos, lácteos enteros, manteca, carnes grasas, huevo
-Helados
-Platos
de comida precocinados
-Aperitivos
-Frituras
Todos
los alimentos procesados
¡A tener en cuenta!
Existe
una gran cantidad de alimentos que no
contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y
que, por lo tanto, provocan un aumento del nivel del colesterol en la sangre.
Este colesterol se suma al que el organismo continúa produciendo por su cuenta.
Grasas trans
Al
igual que las grasas saturadas, las grasas trans o grasas hidrogenadas son muy
peligrosas para nuestra salud cardiovascular cuando se excede su consumo. Estas
grasas se elaborarán con grasas
vegetales a las que se les añade una molécula de hidrógeno para
mantener en mejor estado alimentos procesados, evitando el enrranciamiento,
manteniendo las grasas en estado sólido a temperatura ambiente. Estas grasas
también se utilizan en la elaboración de muchos productos industriales, como
dulces envasados, galletas, aperitivos, algunas margarinas, helados, etc.
Los ácidos grasos
esenciales
Habrás
escuchado hablar de los ácidos grasos esenciales, son el omega 3 y omega 6 y
son esenciales porque a diferencia de otras grasas, el organismo no los puede sintetizar y debemos
obtenerlos a través de la dieta.
Son
importantes, pero aún más importante es incluirlos en una dieta equilibrada, no abusar de su consumo, porque son grasas y debes
respetar las cantidades diarias recomendadas de este micronutriente. La
relación más equilibrada y sana sería un consumo de 4 a 1; es decir, cuatro
partes de omega 6 por cada parte de omega 3.
Los
médicos nos alertan frente al consumo inadecuado con una proporción de 20:1,
pero puedes remediarlo! debes aumentar el consumo de alimentos ricos en omega 3
para ello te aconsejo que al menos dos raciones de pescado a la semana sean de
pescado azul (salmón, caballa, arenque), disminuye la cantidad de alimentos
ricos en omega 6 para equilibrar en la balanza hacia un consumo más saludable.
Grasas
buenas para perder peso
Diferentes
estudios avalan que las dietas pobres en grasa, no consiguen mejores resultados
que las dietas con un porcentaje adecuado de lípidos (entre un 30-35%).
Lo
cierto es que las grasas buenas y ya sabes en dónde encontrarlas deben estar
bien equilibradas en una buena dieta, para conseguir el balance perfecto entre
calorías vs nutrientes, actividad vs energía que se obtienen a través de su
consumo.
Este
artículo fue realizado gracias a cg.facilisimo.com
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Fuente: este post proviene de quiero tener un cuerpazo, donde puedes consultar el contenido original.
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