El colesterol es necesario
para la síntesis de hormonas, vitaminas y sales biliares. Pero una mala
alimentación afecta los niveles saludables del colesterol, desencadenando
serios problemas de circulatorios y cardiovasculares.
El aumento del LDL a nivel sanguíneo lleva a un conjunto de
procesos que desembocan en la formación de placas de grasa en las paredes de
los vasos sanguíneos, conocidos como ateromas. Estas placas reducen la luz de
las arterias y venas, y si una de estas placas se desprende puede producir un
infarto agudo al miocardio o en el cerebro un derrame o accidente vascular
cerebral.
La buena noticia es que la
alta concentración de colesterol en la sangre, tan nociva por sus efectos
negativos en el funcionamiento del corazón y de la circulación, puede reducirse
de forma considerable mediante una dieta alimentaria adecuada.
Consejos para prevenir el
colesterol
La ingestión de alimentos de
origen animal no debe superar el 10% del peso total de los alimentos tomados a
diario, mientras que los productos vegetales deben componer la mayor parte de
la dieta alimentaria. La ingestión diaria de una cucharadita de lecitina de
soja contribuye a eliminar el colesterol. Los aceites vegetales son saludables
porque su aporte de colesterol al organismo es mínimo.
Intente comer menos:
Carne y embutidos. Evite el
bacón/panceta y las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera deben
ser magras, es decir, libres de grasa visible. El jamón serrano magro tiene
también poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre, la perdiz, la
codorniz, el cabrito son carnes con poca grasa si tenemos la precaución de
quitarles la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que menos grasa
tiene.
-Menos vísceras y mariscos.
Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol como las vísceras -sesos,
hígado, riñones, mollejas, callos-, los mariscos.
-Reducir su consumo a tres o
cuatro a la semana sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un alimento
muy completo. La clara de huevo o el merengue pueden tomarse sin problema.
-Queso curado. Reducir el
consumo de quesos curados a no más de dos veces por semana. Es preferible el
consumo de queso blanco o quesos descremados.
-Evitar los alimentos
preparados y preferir los cocinados en casa.
Intente comer más:
-Aceite de oliva, presenta un
efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos
poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del
colesterol LDL (malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada
de colesterol HDL (bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el
que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos
antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
-Leche desnatada. Si se toma
mucha leche, es aconsejable optar por la desnatada o semidesnatada. Elija
igualmente los yogures descremados o desnatados. Una excelente opción es tomar
leche enriquecida en ácidos grasos omega 3, en la que se han eliminado las grasas
saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega tres. Con ello obtenemos
doble beneficio; por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro
aumentamos los ácidos grasos omega 3 que, entre otros beneficios, tienen la
propiedad de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
-Más legumbres, verduras y
cereales. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías,
guisantes, garbanzos, lentejas o habas. Es recomendable aumentar el consumo de
acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano,
remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena,
trigo, cebada, etc. Más fruta.
-Aumentar el consumo de fruta
fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
-Más pescado azul. El pescado
azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan
el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la
sangre.
Recomendaciones para evitar
el colesterol alto
Se recomienda reducir el
consumo de productos de origen animal. Los alimentos vegetales frescos y
también algunos elaborados, como los aceites y las margarinas vegetales, están
virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo contribuye tanto a
evitar la concentración de éste en la sangre como a reducir cuando se encuentra
en niveles elevados. Los productos ricos en fibras, ya sean hortalizas o
cereales, se incluyen entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye
propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol.
Consejos para controlar el
colesterol
-Los alimentos, mejor
cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible hacerlos cocidos, a
la parrilla o a la plancha o hervidos en vez de fritos, y menos rebozados o
empanados.
-Precaución con el azúcar,
vino y café. El azúcar, el vino o el café tampoco aumentan los niveles de
colesterol si se toman con moderación. Es más, 1 vaso de vino al día eleva las
cifras de HDL con lo que protege de las enfermedades cardiovasculares.
-Haga más ejercicio. Se ha
demostrado que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta ineficaz en
personas con niveles de colesterol de alto riesgo cuando no se acompaña de
ejercicio físico. Además, el ejercicio acompañado de una dieta adecuada mejora
los niveles de colesterol independientemente de la pérdida de peso. Será
suficiente con andar media hora al día.
-Adelgace si tiene obesidad o
sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado de un descenso en las cifras de
colesterol.
Dieta para reducir el
colesterol
Los regímenes deben tener
como finalidad reducir los niveles de colesterol en sangre, no necesariamente
el peso. Los alimentos grasos están prácticamente ausentes.
Desayuno: 1 taza de leche
descremada / 1 vasito de yogur descremado con 1 cucharada de salvado de avena +
2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan pita o árabe con un trozo
de queso fresco + cualquier fruta de la estación.
Media mañana: 2 galletas
integrales con queso cottage (descremado) + 1 jugo de frutas
Almuerzo: 1 porción de queso
fresco / ensalada de hojas verdes + Pollo o Pavo a la plancha / Pescado al
limón con ajo y perejil + Medio camote o batata al horno / arroz a la jardinera
+ 1 ensalada de frutas / 1 naranja + 1 infusión.
Cena: Sándwich de pan
integral o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas, lechuga, tomate,
espinaca. Champiñones, unas gotas de aceite de oliva + 1 vasito de yogur
descremado con 1 C. de salvado de avena + 2 mitades de duraznos al jugo / 1
taza de gelatina + 1 infusión.
Datos del funcionamiento del
colesterol
El colesterol es una sustancia
que se encuentra en todos los tejidos animales, de forma especial en la bilis,
en los cálculos biliares, en las grasas y, normalmente, en la sangre. El
organismo necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza hormonas,
vitaminas, y sales biliares que desempeñan un papel muy importante en la
absorción de las grasas procedentes de los alimentos.
Cuando el aporte de
colesterol es superior al necesario durante un tiempo prolongado, el mecanismo
puede sufrir alteraciones. La más frecuente de ellas es que el hígado deje de
fabricar y de destruir el colesterol de forma normal y, en consecuencia, se
rompa el equilibrio y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una
concentración excesiva de colesterol en la sangre.
El colesterol es
transportado por las lipoproteínas desde el hígado a los tejidos, que es donde
se necesita y se elimina. Son sustancias mediante las cuales las grasas como el
colesterol, ésteres de colesterol, los triglicéridos y fosfolípidos son
transportados a través de la sangre. Son importantes porque este proceso de
“llevar” grasa no es sencillo sin ellas.
Asociado a las lipoproteínas
de baja densidad se le denomina LDL, y se le conoce como “colesterol malo”, ya
que es la principal lipoproteína que lleva el colesterol del hígado al resto
del organismo. Al colesterol asociado a la lipoproteína HDL se le conoce como
“colesterol bueno”, ya que su principal
función es recoger el colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado.
Hipercolesterolemia
La elevada concentración de
colesterol en la sangre puede tener diversos orígenes, entre los que se
incluyen el genético, y el más corriente que es la ingestión abundante de
grasas animales. Pero, en cualquiera de los casos, ese alto nivel de
concentración puede reducirse en cuestión de días con una dieta saludable y
ejercicio.
Arteriosclerosis
El peligro implícito que
lleva aparejada una concentración alta de colesterol radica en que, cuando éste
se combina con el calcio, suele acumularse en las paredes de las arterias,
quitándoles elasticidad y reduciendo su diámetro. Esta circunstancia, conocida
con el nombre de arteriosclerosis, dificulta el flujo sanguíneo normal y suele
provocar trastornos circulatorios y cardíacos.
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