Los músculos anteriores del brazo y antebrazo, como lo
son, el pronador redondo, el pronador cuadrado, el bíceps y los flexores de
muñeca y dedos suelen sobrecargarse en deportes que exigen
un agarre muy fuerte o una flexo-extensión continua del codo. Por lo tanto, a continuación,
les
describo una técnica para relajar dichos músculos, la cual nunca debemos
realizar antes de una competición o de un entrenamiento muy intenso.
Técnica post-isométrica
Es una técnica que se basa en la inhibición
de los reflejos de acortamiento del músculo, es decir, vamos a realizar una
contracción isométrica para evitar que después del estiramiento el músculo
despierte su reflejo de acortamiento.
¿Cómo se realiza?
Llevar pasivamente el miembro hasta la
barrera motriz (tope blando) –vamos a llevar el músculo hasta una primera posición
de estiramiento llevadero.
Contracción isométrica leve (durante 5
segundos) –intención de activar el músculo sin movimiento utilizando
aproximadamente el 20% de nuestra fuerza máxima.
Relajación del doble de duración que la
contracción (10 segundos) –no sobrepasar el tope blando.
Realizar contracción y relajación dos veces
más.
Buscar una nueva barrera motriz,
manteniéndola un tiempo igual que el de la relajación.
El ciclo se repetirá hasta que no podamos llegar a una
nueva barrera motriz.
Volver a la posición inicial de forma lenta.
Estiramiento para los músculos pronadores y
flexores de muñeca y dedos
Sentados, con el hombro y el codo flexionado
frente a nosotros, hacemos una supinación (llevando la palma de la mano hacia
nosotros), extendemos la muñeca y los dedos (llevando, con la otra mano, la
palma hacia el techo) y, manteniendo esta posición, estiramos el codo.
En esta posición realizamos la contracción
isométrica, intentando flexionar la muñeca, empujando a la otra mano que nos
hace resistencia, durante 5 segundos y relajamos durante 10 segundos. Repetimos
2 veces más.
Buscamos una nueva barrera extendiendo más la
muñeca, y así sucesivamente, las veces que sea necesario.
Volvemos a la posición inicial y nos
relajamos.
Estiramiento para el
bíceps
Sería ideal hacerlo en la espaldera o
escalera sueca. Agarramos un barrote (que esté ubicado entre la cadera y el
hombro), realizamos una rotación interna (evitando que la cabeza del húmero se
mueva hacia adelante) y rotamos el cuerpo hacia afuera buscando una extensión
del hombro.
En esta posición realizamos la contracción
isométrica, intentando flexionar el codo durante 5 segundos y relajamos durante
10 segundos. Repetimos 2 veces más.
Buscamos una nueva barrera flexionando más el
tronco llevando el brazo más hacia la extensión, y así sucesivamente, las veces
que sea necesario.
Lentamente, volvemos a la posición inicial y nos
relajamos.
Este
artículo fue realizado gracias a cg.facilisimo.com
Si deseas seguir leyendo artículos de tu interés sigue explorando el sitio.
Comentarios
Publicar un comentario