Cuando
estás bajo mucha presión, estrés o nervios, cuando los problemas en el trabajo
o con tu pareja parece que se multiplican, cuando no puedes calmarte tras una
discusión con tu jefe o en la calle. Para todos estos momentos (y muchos más)
es que se pueden
aprovechar los ejercicios de respiración para relajarse. Conoce un
poco más al respecto en el siguiente artículo.
Los
ejercicios de relajación son muy buenos para dejar de lado el estrés, los
nervios, la ansiedad y las presiones, todo tan frecuente en la actualidad. Son
herramientas muy útiles para comenzar a prestar más atención a ese maravilloso
proceso de recibir oxígeno, sin el cual, no podríamos vivir. No solemos “bajar un cambio” y detenernos a analizar
qué es lo que ocurre, simplemente respiramos por obligación y como algo
mecánico.
Relajación y
respiración van de la mano
Estas
dos palabras similares pueden ir en conjunto y es necesario que así sea. Piensa
en aquellos momentos donde estás enojado o nervioso. Tus pulmones hacen más
trabajo para que el aire ingrese, te sientes agitado, etc. Entonces, siguiendo
esta premisa, cabe esperar que al disminuir la velocidad de la respiración
podemos relajarnos. De la misma manera que el
estrés perjudica la forma en que respiramos, la relajación la puede mejorar.
Practicando
cómo respirar (puede parecer un poco extraño tener que aprender a respirar) es
que se puede llegar a un estado de relajación y calma adecuadas. Como primera
medida, has de saber
que la respiración consciente es amplia, lenta, pausada y con cierto ritmo. Repetir
tres o cuatro veces ya permite bajar las revoluciones y mejorar el sistema
nervioso, aquietando la mente y combatiendo el estrés.
Es
por ello que algunas disciplinas tales como el taichí, el yoga o mismo la
meditación, prestan mucha atención a la respiración para poder alcanzar el
estado perfecto. No es preciso que viajes a la India o que te vuelvas un
“yogui” para estar calmado, sino que puedes
aprovechar ciertos ejercicios para relajarte y calmar tu ansiedad o nervios.
Se
trata de una rutina muy simple y efectiva. No es de concentración, sino de
recepción (a las sensaciones). Antes de empezar estírate un poco y muévete para
liberar las tensiones y elongar los músculos. La postura ha de ser la más cómoda posible.
Si no “aguantas” estar sentado en la posición de flor de loto (la típica de la
meditación), puedes practicar recostado en el sofá o acostado en la cama. Si
hace frío tápate porque al relajarse la temperatura corporal desciende. Cierra
los ojos, relaja los labios y la mandíbula y enfócate únicamente a la
respiración, sin pensar en los problemas que te aquejan.
Técnicas de
respiración para relajarte
Una
vez que cumplas con todos los pasos indicados anteriormente (que son los
generales) es momento de elegir una de las rutinas de respiración que se
indican a continuación.
Respiración
equitativa o Sama Vritti
Inhala
por la nariz contando hasta cuatro y exhala también por la nariz contando hasta
cuatro. Eso sería lo básico. Una vez que hayas practicado varias veces puedes
seguir contando hasta cinco, seis o diez. El objetivo es que calmes tu sistema
nervioso, aumentes la concentración y reduzcas el estrés. Es una técnica muy
efectiva para hacer antes de dormir.
Respiración
abdominal
Coloca
una mano encima de tu pecho y otra en el abdomen. Al respirar fíjate que el
diafragma se infle con el aire suficiente como para ensanchar los pulmones al
máximo. Realiza entre 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Repite todos los
días y verás que cambiará tu estado general. Además es bueno para mejorar la
presión sanguínea y cardíaca. Funciona mejor antes de un evento importante como
ser un examen, la boda o una reunión de negocios.
Respiración
alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana
Este
ejercicio de respiración, según indican los que practican yoga, trae calma y
balancea el cuerpo, uniendo las regiones del cerebro. Comienza con una postura
cómoda para ti como ser la de meditación (flor de loto). Coloca el pulgar
derecho en la fosa nasal derecha, ejerciendo cierta presión, pero no demasiada.
Respira profundamente. Mantén el aire en los pulmones y cambia el orificio
nasal tapado, para poder exhalar por la derecha. Esto funciona a la perfección
en aquellos momentos en los que se necesita estar concentrado y calmado.
Además, permite sentirse más despiertos o enérgicos y calmar dolores de cabeza.
Relajación
progresiva
Es
excelente para evitar tensiones en todo el cuerpo. Cierra los ojos y
concéntrate en tensionar y luego relajar los músculos, en grupos de dos o tres
segundos. Comienza por los dedos de los pies, los tobillos, las piernas, las
rodillas, los muslos, sigue por los glúteos, las manos, los brazos, la espalda,
el pecho, el cuello, la mandíbula y termina en la cabeza. Para cada grupo,
realiza una inspiración pausada y profunda, contando hasta cinco. Funciona en
cualquier lugar, pero se aconseja en casa. Ten cuidado si empiezas a sentirte mareado
por la hiperventilación.
Respiración completa
Se
aconseja hacerlo de pie, sobre una colchoneta o manta, descalzo o en
calcetines, con ropa cómoda y que no ajuste demasiado. Inhala aire por la nariz
de forma bien profunda, de manera tal que se hinche el abdomen y se expanda la
caja torácica. También se deben elevar un poco los hombros y para ayudarte un
poco más, ponte de puntillas. Mantén unos segundos el aire en los pulmones y
luego exhala lentamente, “desarmando” la postura, es decir, bajando las plantas
de los pies, los hombros y deshinchando el abdomen.
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