¿Conoces el desayuno perfecto para ti? Dale a tu
cuerpo y cerebro el combustible que necesitan, ya sea que te ejercites, no
tengas mucho apetito, o estés corriendo para salir de tu casa por la mañana.
Lo
que comes después de que sales de la cama tiene el poder de alejar los antojos, cargar la energía de
manera turbo, y mantener tu cintura bajo control. Los
que comen desayunos consumen 12% más sano a lo largo del día, de acuerdo a la
información de la app Eatery (por Massive Health), la cual rastrea los hábitos
de comida diarios de los usarios. Saltarse el desayuno hace que sea más
probable que comas de más en tu próxima comida o que consumas meriendas a mitad
de la mañana que sean altas en calorías y azúcar para alejar el hambre hasta el
almuerzo, dice Amari Cheffer, R.D., dueña de Eat Chic Chicago.
Y
si la mañana es tu momento de ejercitarte, tú especialmente necesitas comer.
Cuando despiertas, los niveles de azúcar y carbohidratos almacenados están muy
bajos, explica la dietista deportivo Michele Macedonio, R.D. El desayuno proporciona lo que tu cerebro necesita
para sentirse alerta y lo que tus músculos necesitan para desempeñarse de la
mejor manera – así te sentirás enérgico en la caminadora en vez de
fatigado y sin ganas.
Sin
embargo, no busques cualquier cereal o avena. Diferentes rutinas matutinas
requieren distintas comidas matutinas. Ya sea que estés intentando bajar 10
libras o hacer una clase de BodyPump por la mañana, uno de estos ocho
deliciosos y satisfactorios desayunos empezarán tu día con una nota alta.
Conoce cuál es el desayuno perfecto para ti.
El desayuno perfecto
si tú… haces entrenamiento de fuerza en la mañana
Haz
de la proteína para construir músculo una prioridad, dice Macedonio. Combina ¼
de taza de cada ingrediente, granola, hojuela de avena, almendras cortadas, y
pasas o arándanos agrios secos con leche baja en grasa. (Siéntete libre de
comer la mitad y guardar el resto para el día siguiente, dependiendo de tus
necesidades calóricas.)
Después
de que te vayas del gimnasio, apunta por otros 20 gramos de proteína, como
demuestran los estudios, esto es ideal para arrancar el proceso de reparación
muscular. Intenta con 6 onzas de queso ricotta libre de grasa o bajo en grasa,
una taza de yogurt griego libre de grasa o bajo en grasa, o 3 onzas de asado
rebanado o pollo asado.
El desayuno perfecto
si tú… estás tratando de perder peso.
Repite
después de nosotros: un caramelo macchiato delgado grande no es un desayuno.
Para obtener el mismo despertador de cafeína y antioxidantes saludables y sin
calorías, toma un té verde. Luego prepara uno o dos huevos – hazlos completos,
no solo la clara ya que más de la mitad de las proteínas de relleno están en la
clara – con un pedazo de fruta tales como una manzana o una taza de frambuesas. Todo esto registra entre 135 a 240 calorías y tiene
de 7 a 14 gramos de proteínas y 4.5 a 8 gramos de fibra para proporcionar
energía que permanezca hasta el almuerzo, dice Cheffer.
El desayuno
perfecto si tú… aún te sientes lleno de la cena.
Primero
lo primero: ¡Come! Eso mantendrá tu metabolismo en marcha, dice Cheffer. Pica
algo ligero dentro de una hora después de despertar así como un pedazo de
fruta. Y la próxima vez atrasa la hora de la cena. Comer de dos a tres horas antes de irte a dormir –
incluyendo las meriendas – le dará a tu cuerpo amplio tiempo para digerir todo
antes de la mañana.
El desayuno
perfecto si tú… haces cardio por la mañana.
Tus músculos funcionan con los carbohidratos como su
principal fuente de combustible cuando tu corazón bombea mientras corres, haces
spinning, o sudas en la elíptica,
así que come una hora antes de ejercitarte para estimular la energía y
concederle a tu cuerpo tiempo para descomponer tu comida. Mezcla yogurt sin
grasa o bajo en grasa en la avena y ponle un tope de fruta fresca o pasas. (Si
tienes menos tiempo, una fruta y leche o un smoothie de yogurt gana puntos porque
se digiere fácilmente.
Después
de ejercitarte disfruta de una mezcla de carbohidratos para reponer el
almacenamiento de glicógeno y proteína para maximizar la reparación muscular,
idealmente entre los 30 minutos de tu enfriamiento – esta es la hora estelar
cuando los músculos están como una esponja, absorbiendo todos esos nutrientes
de fuerza motriz. Un sándwich delgado de trigo integral de 100 calorías untado
con una delgada capa de mantequilla de maní y un tope con un poco de miel o
jalea es una elección sencilla, dice Macedonio.
El desayuno
perfecto si tú… almorzarás tarde.
La
fibra y las proteínas de digestión lenta son tus mejores amigos cuando quieres
reprimir los rugidos de tu estómago.
Intenta con 7 a 10 gramos de fibra y 15 a 20 gramos de proteína, lo cual puede
ser deliciosamente alcanzado con un pseudo-parfait de una copa de yogurt griego
natural sin grasa o bajo en grasa, una porción de cereal alta en
fibra (busca aquellos que tienen al menos cinco gramos por porción), y
arándanos frescos o congelados.
El desayuno
perfecto si tú…no puedes soportar un montón de comida.
Lo
último que quieres es algo que se quede como una roca en tu intestino, así que
un smoothie fácil de digerir es una manera de resolver. Mantenlo sano mezclando
fruta congelada y leche o una alternativa sin lácteos (si quieres tener más
ideas, mira estas deliciosas recetas de smoothies). O compra una botella que
contenga menos de 30 gramos de azúcar por porción y proteína para disminuir la
velocidad que tu cuerpo absorbe esa azúcar y mantenerte lleno por más tiempo,
dice Cheffer. De cualquier manera, tómalo despacio durante la mañana para
obtener una dosis de vitaminas y minerales importantes.
El desayuno
perfecto si tú… estás en movimiento.
El
domingo, prepara la opción favorita de Macedonio para comer en el camino para
la semana que vas a tener: Mezcla un cereal de grano integral, alto en fibra y
bajo en azúcar (a ella le gusta el trigo triturado – Mini Shredded Wheat –, los
Cheerios, o Chex); nueces (nueces de soya, maní o almendras); y fruta fresca
(pasas o arándanos agrios), y reparte porciones de una taza en bolsas de
sándwiches. Cuando vayas a salir por la puerta en la mañana, agarra una bolsa y
un cartón de una porción de leche baja en grasa. O puedes hornear una media
docena de magdalenas (muffins) altas en fibra y congelarlas. Saca una la noche
anterior para que se descongele, o descongélala en el horno tostador cuando
despiertes. Ambas opciones ofrecen ese perfecto combo de carbohidratos y
proteínas que ayudan a despertar tu cerebro rápidamente y satisfacen tu hambre.
El desayuno
perfecto si tú… practicas yoga en la mañana.
El
desayuno no es de un solo tamaño para todos los que hacen yoga. Las clases
intensas o de estilo atlético requieren cualquiera de las opciones mencionadas
anteriormente para entrenamientos de cardio o fuerza. Dado que las versiones de
yoga más leves normalmente no queman tantas calorías, Macedonio recomienda un
pedazo de fruta o un envase de puré de manzana antes de ir al estudio a usar energía
sin pensarlo durante una inversión.
Después
de cualquier tipo de sesión de perro hacia abajo en yoga, la fruta cortada
metida en un contenedor de yogurt natural sin grasa o bajo en grasa es una
buena opción, ya que le proporciona (dilo con nosotros) carbohidratos y proteínas
para recargar tu cuerpo.
Así
que aprovecha la mejor opción del desayuno perfecto para ti y disfrútalo. ¿Ya
supiste cuál es la mejor opción para ti?
Este
artículo fue realizado gracias a cg.facilisimo.com
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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