¿Es posible? La clave es no
buscar efectos temporales, sino crear hábitos saludables.
Durante los últimos años el
concepto de dieta ha ido variando, se nos enseñó a temerle a las grasas, y es
por ello que nos sentimos seguros comprando productos alimenticios bajos en
grasa; sin embargo, a muchos de ellos les agregan algunos carbohidratos como la
maicena para dar consistencia y el exceso de azúcares o carbohidratos también
termina almacenándose en nuestro cuerpo en forma de grasa.
Mitos y verdades sobre los
productos light.
1- Galletas libres de azúcar
o dulces de dieta
Estos alimentos están
marcados con la leyenda libre de azúcar y nos confiamos en que son productos
especiales para diabéticos, sin embargo estos productos pueden tener otras
fuentes de carbohidratos que también sabotean nuestros intentos de adelgazar.
Algunos alimentos no
contienen sacarosa, comúnmente conocida como azúcar de mesa pero contienen
carbohidratos derivados de harina o alcoholes, malitol y sorbitol, que
finalmente terminan por elevar los niveles de azúcar en sangre favoreciendo la
producción de insulina, hormona que almacena el exceso de azúcares en forma de
grasas.
El consumo excesivo de este
tipo de azúcares puede ocasionar diarrea, calambres y deseos por volver a
comer.
2.- Leche Deslactosada o
Leche Descremada
La leche deslactosada es muy
buena para las personas que no digieren el azúcar de la leche pero contiene
otras fuentes de carbohidratos que finalmente también pueden elevar los niveles
de azúcar en sangre.
Cuando consumimos este tipo
de leche nos sentimos tranquilas pensando que estamos ahorrando calorías, pero
muchas de ellas inclusive contienen las mismas calorías provenientes de otras
fuentes de carbohidratos.
Para adelgazar es mejor
elegir leche descremada que leche entera ya que estás evitando las calorías
provenientes de la grasa, pero debes de tomar en cuenta que la leche contiene
lactosa un tipo de carbohidrato. Para adelgazar es importante que controles la
cantidad de carbohidratos en tu alimentación, ya que si los consumes en exceso
terminan por almacenarse en forma de grasa.
Si deseas adelgazar te
recomendamos seguir las recomendaciones de la Asociación de Diabetes: toma en
cuenta la cantidad total de carbohidratos de tu dieta para estabilizar los
niveles de azúcar en sangre y mantenerte delgado y sano.
3.-Galletas integrales o pan
integral
Pareciera que cualquier tipo
de galletas o panes integrales nos van a ayudar a adelgazar por su contenido de
fibra, lo cierto es que están elaboradas con harina refinada y contienen muy
poca fibra (0 a .5 g), el tipo de salvado que le agregan es tan molido que
prácticamente los carbohidratos que contienen llegan al mismo tiempo a la
sangre que los del pan blanco.
De preferencia elige
galletas Triscuit bajas en grasa elaboradas a base de trigo entero con 2 g de
fibra en cada 15 gr. y pan de centeno sin cernir
(pumpernickel).
4.-Jugos o bebidas de fruta
natural
Por cada 8 onzas de producto
solo encontramos un 5% de jugo natural, lo demás es una mezcla de agua con
saborizantes artificiales, que algunas veces contiene hasta 150 calorías y una
cantidad muy significativa de carbohidratos.
En vez de este producto te
recomiendo consumir fruta entera y un vaso de agua natural.
5.- Barras de granola o
cereales de caja
Las recomendaciones de la
Pirámide Nutricional dieron como resultado el nacimiento de una industria
alimenticia basada en cereales que ha llenado los estantes de los supermercados
de barras de granola y cereales de caja.
Este tipo de productos
contiene una gran cantidad de carbohidratos que acompañados de un vaso de leche
y alguna fruta sobrepasan las necesidades de azúcar del organismo.
Los cereales contienen
azúcares en forma de almidones, la leche contiene un tipo de azúcar llamado
lactosa y la fruta contiene fructuosa.
Recordemos que para alcanzar
nuestro peso ideal es muy importante tomar en cuenta la cantidad de
carbohidratos que llegan a nuestro organismo, ya que el exceso termina
almacenándose en forma de grasa.
6.- Mezcla de cereales,
semillas y frutas deshidratadas
Generalmente este tipo de
mezcla nos hace pensar en salud y bienestar sin embargo cada 3 cdas
proporcionan 130 calorías, por lo que sí consumimos la ración recomendada
podemos estar consumiendo hasta 800 calorías.
Algunas mezclas contienen
coco rallado, ingrediente rico en grasas saturadas que aumentan los niveles de
colesterol en sangre.
Si deseas consumirlo como
botana limítate a 1/4 de taza, de preferencia escoge una manzana con cascara, 1
taza de melón o 1 naranja en gajos que te darán mayor sensación de saciedad.
7- Papas bajas en grasa
La leyenda baja en grasa nos
da la sensación de que nos va a ayudar a adelgazar.
La sorpresa es que desde que
se popularizo el consumo de papa en Europa, aumentaron los índices de obesidad.
Esto se debe a que la papa
contiene una gran cantidad de almidones, estos llegan a gran velocidad a la
sangre elevando los niveles de azúcar en sangre. Cuando esto sucede se produce
una hormona llamada insulina que termina por almacenar el exceso de almidones
en forma de grasa.
El proceso que se lleva a
cabo en la preparación de la papa, afecta la velocidad a la que llega el azúcar
a la sangre.
Si se consume papa hervida y
con cascara se detiene la velocidad de absorción, en cambio si se consume papa
horneada o puré de papa, aumenta la velocidad de absorción y por lo tanto la
producción de insulina.
8.- Refrescos de cola de
dieta y té negro
El consumo de cafeína
estimula la producción de insulina, hormona que almacena los azúcares o
carbohidratos que se encuentran en la sangre en forma de grasa.
Cuando abusamos del consumo
de este tipo de productos, disminuyen los niveles de azúcar en sangre lo que
nos provoca deseos de volver a comer. La cafeína nos incita el consumo de
alimentos ricos en carbohidratos que terminan por almacenarse en forma de
grasa.
9.- Miel y Mermelada de
fruta
Todas las mermeladas están
elaboradas a base de frutas y una cantidad de azúcares o carbohidratos. En la
mermelada regular se agregan jarabes de maíz. Lo ideal es leer las etiquetas y
elegir las mermeladas bajas en carbohidratos usando la menor cantidad posible.
10- Verduras
Algunas personas por
considerarlas verduras piensan que se pueden consumir en cantidades ilimitadas
pero estas verduras tienen mayor cantidad de azúcares o carbohidratos y es por
ello que su consumo debe limitarse.
En el caso de la zanahoria
te recomiendo consumirla cruda ya que la fibra retrasa la velocidad de
absorción de los carbohidratos y te dará una sensación de saciedad, en cambio
si la consumimos cocida en sopas o como complemento de nuestro plato fuerte,
los azúcares que contienen se desdoblan en almidones y llegan a la sangre a
mayor velocidad.
11.- Margarinas o sustitutos
de mantequilla
Este tipo de productos
contienen grasas hidrogenadas que son muy dañinas para la salud, ya que
aumentan la producción de colesterol.
Lo ideal es cocinar con
grasas vegetales, como el aceite de maíz, cártamo, y girasol y utilizar el
aceite de oliva en la preparación de tus ensaladas.
Limita la cantidad de aceite
a 3 o 4 cucharaditas al día pero no lo evites, ya que el aceite contiene ácidos
grasos esenciales, y vitaminas A, D, E y K que favorecen la salud del
organismo.
Para alcanzar el peso ideal
es importante que vuelvas a una alimentación natural basada en el consumo de
verduras crudas, frutas y proteínas sin grasa.
Algunos ejemplos
Para desayunar
Puedes consumir 2 tazas de
fruta con queso cottage y 6 almendras.
A la hora de la comida
puedes elegir una sopa de verduras en caldo desgrasado, pollo, carne o pescado
guisado con verdura y poca grasa, una ensalada de verduras a la vinagreta, 1
tortilla y 1 fruta de postre.
Para cenar puedes preparar
una ensalada con atún o queso panela.
Aderezada con aceite de
oliva y vinagre.
A la hora de la compra
Confeccione una lista de los
alimentos que va a necesitar, así irá directamente a por lo que precise sin
tener que ojear todos los estantes en busca de lo que va a comprar y le será
más fácil evitar hacer compras de productos “que entran por los ojos”.
Nunca haga la compra diaria
con hambre. Si lo hace así tenderá a añadir a su cesta de la compra más
alimentos de los que realmente pensaba comprar. Pero es más, tenderá a coger
alimentos de consumo rápido que no hay que cocinar y que están diciendo
“cómeme”. Estos alimentos suelen ser precisamente los que más engordan:
galletas, chocolates, patatas fritas, snack, aceitunas, embutidos, quesos
grasos, salchichas, platos precocinados, etc.
A la hora de comer
Coma siempre sentado/a a la
mesa, es decir, no coma nada de pie en la cocina, andando por casa o por la
calle, etc. Esto ayuda a evitar el hábito del picoteo que con tal impunidad
echa por tierra nuestra dieta.
Coma despacio, masticando
poco a poco y saboreando los alimentos. No por disfrutar más de cada bocado se
engorda más, al contrario, con la masticación se inicia la disgregación de
algunos nutrientes como las proteínas con lo que se facilita la digestión.
Cuando coma, coma. Esto es:
no esté pendiente de otras cosas, no se entretenga con la televisión o revistas
y procure no estar dando constantes paseos. Siéntese tranquilo/a y concéntrese
en su comida.
Sírvase en platos no muy
grandes. Esto llevará a nuestro cerebro la información de que la cantidad que
vamos a comer es suficiente. Si el plato es muy grande la comida se verá
“bailando” y nos predispondrá a esperar más comida detrás de la que ya tenemos
en el plato.
Cuando salga a comer fuera
Cuando salga a tomar un
aperitivo pida una cerveza sin alcohol, un vino blanco o un refresco ligth. En
las tapas evite los frutos secos (almendritas, cacahuetes, pipas, etc.) tienen
un gran aporte nutricional pero tienen también muchas calorías. Evite también
las aceitunas y las patatas fritas y los fritos en general (croquetas,
empanadillas, rebozados, etc.). En su lugar será mejor tomar unos mejillones,
unas quisquillas, pulpo, almejas o berberechos, un poco de jamón serrano sin
tocino o queso blanco.
Si sale a comer fuera de
casa procure pedir de primer plato un consomé o una sopa de verduras o marisco.
De segundo un pescado blanco a la plancha como lenguado, acedía, rodaballo,
fletan, dorada, lubina, calamar o sepia a la plancha. O unas verduras a la plancha.
Para postre mejor tomar fruta o yogur y si lo desea puede tomar alguna infusión
(té, menta, poleo, etc.) o un café con sacarina. Una comida bien preparada y
servida es una de las mayores tentaciones y el mejor reclamo del restaurante, y
un postre casero el mejor de los antojos. Pero no debemos olvidar que todo lo
que no quede en un mero placer visual se transformará en un volumen de grasa no
tan estético pegado a nuestras caderas.
Otras recomendaciones
Si en casa hay más personas
que no necesitan hacer régimen, quizá tenga que tener alimentos que usted no
debe consumir. Mantenga estos alimentos guardados en algún lugar donde no pueda
verlos. Cuanto más alejados de la vista y de la mano más obstáculos tendremos
que saltar para caer en la tentación.
Si cae en la tentación de
saltarse la dieta, picando algo, comiendo de más en alguna celebración o por
una crisis en nuestro convencimiento de adelgazar, no tire la toalla.
Es frecuente pensar que “ya
que me lo he saltado, para que voy a seguir esforzándome, total, ya lo he
echado todo a perder” ¡No se engañe! Está claro que ha metido la pata, pero
esto no es disculpa para seguir metiéndola. Además este comportamiento jamás le
dejará comprobar hasta qué punto tiene voluntad. Si cae, borrón y cuenta nueva.
Siga su dieta pensando que
cada día será más capaz de dominar estos pequeños deslices. Además, conforme
vaya viendo que pierde peso y que sus esfuerzos tienen resultado, su voluntad
se irá reforzando cada vez más al tener evidencia de que sus sacrificios se transforman
en el objetivo deseado: una mejor figura y una mejor salud.
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