Alimentos ricos en hierro

Antaño los médicos atribuían al mal de amores la palidez extrema de algunas pacientes que acudían a ellos. Hoy se sabe que una tez pálida también puede ser indicio de una carencia de hierro.

Al día, el hombre pierde alrededor de 0,5 miligramos de hierro, y la mujer -debido a la menstruación-, hasta 2 miligramos. Ya sólo esta cantidad la tenemos que suplir con la alimentación diaria. Además, una persona sana dispone de «reservas de hierro» (hierro que se halla ligado a proteínas en el organismo), que son movilizadas rápidamente en caso de necesidad.

El metabolismo del hierro presenta algunos puntos débiles, que podrían dar lugar a trastornos, como por ejemplo en caso de pérdidas de sangre considerables (debido a accidentes, operaciones, donaciones de sangre o la menstruación), con las que, naturalmente, también se pierde hierro.

Otra causa importante que motiva una carencia de hierro cabe encontrarla en unos hábitos alimentarios inadecuados. Los alimentos proporcionan hierro de dos tipos: el hierro hémico bivalente y el hierro no hémico trivalente. Ambas formas se diferencian por su presencia en los alimentos y su biodisponibilidad (por este término se entiende la cantidad de hierro que realmente consigue llegar de los intestinos al torrente sanguíneo y, de este modo, a su «destino»).

Necesidades diarias de Hierro:

– Niños hasta los 10 años 8-10 mg

– Niños hasta los 15 años 12-15 mg

– Jóvenes y adultos 10-15 mg

– Mujeres embarazadas 30-40 mg

– Mujeres en período de lactancia 10-25 mg

– Deportistas de elite 20-30 mg

El hierro hémico 

Se halla principalmente en la carne y productos cárnicos, la carne de ave y caza, así como en el resto de productos animales. Comparativamente, se absorbe bien y casi independientemente de la composición de los alimentos: hasta un 23 % de promedio. El hierro no hémico se encuentra en los cereales, las hortalizas y las frutas. En este caso el grado de absorción oscila entre el 3 y el 8%.

Por esta razón, los vegetarianos estrictos, que rechazan todo tipo de proteínas animales, con frecuencia presentan una carencia de hierro, así como aquellas personas que deben seguir una determinada dieta o realizan continuos regímenes de adelgazamiento.

En enfermedades como la de Crohn o después de una resección de estómago o intestinos (extirpación parcial de estos órganos), pueden producirse alteraciones en la absorción y, en consecuencia, una carencia de hierro, debido a que de los alimentos no llega más que una mínima cantidad a la sangre.

Interacciones 

Las investigaciones han revelado que la vitamina C puede formar compuestos solubles con el hierro. Así, se incrementa la valencia del hierro, lo que mejora su absorción. Si antes de una comida rica en hierro, toma un vaso de jugo de cítricos recién exprimido, incrementará la absorción del hierro en un 100%. Esto también sucede en el caso de la vitamina C sintética en forma de ácido ascórbico cristalino.

Desafortunadamente, existe un gran número de factores que inhiben por completo la absorción del hierro. Entre estos inhibidores bioquímicos, el ácido fítico (presente en hortalizas y cereales, sobre todo, en el salvado) reviste una especial importancia. En diferentes estudios se ha comprobado que puede llegar a inhibir la absorción del hierro hasta en un 60%.

Algo parecido ocurre con el ácido oxálico de espinacas, acelgas y remolachas. Por un lado, es cierto que las espinacas contienen hierro. Sin embargo, de poco le sirve este hierro al organismo, ya que el ácido oxálico bloquea la absorción de hierro. Mala suerte para los numerosos pequeños “mártires de las espinacas”, que estuvieron obligados a comer esta verdura durante su infancia. Así mismo, el tanino del té negro también nos priva de este oligoelemento, ya que forma un compuesto insoluble con el hierro de los alimentos, y el organismo sólo puede absorberlo en estado soluble. El mismo efecto se produce con el café, el vino tinto, el cacao y las bebidas cola, aunque de forma no tan acentuada.

No obstante, existe otro obstáculo en el propio organismo: el calcio. Este mineral, que principalmente se halla en la leche y en los productos lácteos, también altera de modo considerable la absorción del hierro. Por ello, es importante cómo combina los alimentos en sus comidas.

Consejos prácticos 

• Cuanto más oscuro sea el color de un tipo de carne, tanto más hierro contiene. En el hígado de cerdo, ternera y cordero es donde más hierro se halla presente. Debido a que en el hígado también se depositan sustancias tóxicas, no deberá consumirse más de una vez a la semana.

• Aquellos que toman té o café deberán esperar al menos una hora y media después de haber tomado un plato abundante en hierro para tomar cualquiera de estas bebidas. Asegúrese de que sus hijos no tomen bebidas cola con las comidas. Deberá darse preferencia a los jugos de frutas.

• En las comidas que incluyan hierro, cabe asegurarse que la cantidad de calcio contenida en los alimentos no sea muy elevada.

• Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro: el hierro siempre se halla ligado a proteínas animales o vegetales. La congelación supone una alteración tal que las proteínas se ven modificadas y ceden el hierro con mayor facilidad.

• Aquellos que prescindan totalmente de alimentos animales, deberían tomar en cada comida suficiente vitamina C (jugos cítricos recién exprimidos, chucrut, kiwis, etc.).

• Si su dieta diaria es variada y equilibrada, no necesita tomar preparados de hierro adicionales.

• Para cocinar utilice ollas de hierro y elementos ácidos.

Las fuentes de hierro 

Respecto a los valores mencionados en la tabla, cabe señalar que deben tomarse como orientativos, dada la gran diferencia existente en distintos análisis y distintas condiciones de producción de los alimentos. Las condiciones de suelo condicionan directamente el contenido de sales en el producto final.

Otro consejo es evitar los productos “enriquecidos” con hierro, ya que industrialmente se utilizan forman inorgánicas: gluconato ferroso, sulfato ferroso o fumarato ferroso. Estas formas sintéticas son asimiladas y acumuladas en exceso en el organismo, dando lugar a riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Por este tema, algunos países europeos han prohibido la aditivación de hierro a las harinas.

La idea es que la variedad de alimentos que muestra la tabla, nos incentive a diversificar y enriquecer nuestra alimentación, evitando los riesgos generados por la toxicidad de las fuentes animales y las fuentes sintéticas industriales.

Alimentos ricos en Hierro  (valor medio en mg por 100g de producto)

Espirulina     52,8   

Tomates secos   39,4

Fenogreco    33.6   

Algas hiziki   29.0

Fenogreco    33.6   

Algas hiziki   29.0

Menta 27.4   

Agar Agar      21.0

Sésamo         20.1   

Algas nori     20.0

Melaza de caña  20.0   

Brotes de trigo   19.8

Levadura seca   17.5   

Jengibre             17.0

Coriandro           16.1

Paté de higado  16.0

Harina de algarroba    16.0   

Polen seco   15.9

Azúcar integral mascabo 15.0   

Brotes de soja         15.0

Algas Kombu           13.0   

Algas wakame         12.9

Cebada perlada       12.3   

Cacao Amargo         12.2

Harina de soja integral  12.1   

Semilla de zapallo  11.2

Poroto de soja          9.3     

Semillas de girasol peladas  8.9

Mijo pelado   8.8     

Habas secas            8.2

yema de huevo (3 unidades)  8.0     

Perejil   8.0

Higado de ternera  7.9     

Porotos aduki         7.6

Pistacho pelado      7.4     

Garbanzo      7.2

Porotos alubia         6.8     

Castañas de cajú    6.0

Hongos shitake       5.5     

Avena arrollada      5.2

Berro  5.1      Arvejas 5.0

Pan de trigo integral   5.0     

Damasco seco            5.0

Espinaca       4.2     

Pasas de uva 4.1

Higos secos  4.0     

Fideos integrales    3.8

Ortiga 3.8     

Tupinambur  3.7

Salvado de trigo      3.6     

coco rallado  3.6

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