Puesto
que el dolor de espalda puede condicionar nuestra rutina, podemos dedicar unos
minutos cada día a practicar estos estiramientos, tanto para prevenirlo como
para aliviarlo.
No hay dudas de que los
dolores lumbares y cervicales son uno de los males del siglo XXI.
El
dolor de espalda está causado mayormente por la mala postura y
por pasar muchas horas sentado frente al ordenador. El problema es que se puede
convertir en crónico y traer muchos inconvenientes futuros.
En este artículo te
ofrecemos una serie de estiramientos muy eficaces para esos momentos en los que
tu espalda pide a gritos un descanso.
Ejercicios para reducir el dolor de espalda
Según un estudio llevado a
cabo en 2010 sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80% de la población mundial padece dolor de espalda
en algún momento de su vida.
Esta dolencia ya es
considerada un problema de salud crónico y afecta sobre todo a los adultos con
ciertos trabajos (oficinistas, en primer lugar).
La buena noticia es que existen varios ejercicios de estiramiento que te
pueden ayudar en esos días cuando ni te puedes mover del dolor y
todavía te quedan muchas horas para regresar a casa o miles de actividades por
cumplir.
Algunos los podrás hacer en
el trabajo y otros deberán esperar a llegar a un lugar más cómodo y tranquilo.
A continuación te indicamos los estiramientos más recomendados para la espalda:
Rodillas al pecho
-Pon una colchoneta en el
suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
-Lleva una rodilla al pecho
y sujétala con ambas manos.
-Mantén esa posición durante
30 segundos y regresa a la postura inicial. Repite con la otra pierna.
-Completa 10 veces con cada
pierna.
Si puedes, complica un poco
este ejercicio llevando las dos
rodillas hacia el pecho al mismo tiempo en vez de alternar. La idea
es que quedes como “una bolita” y permanezcas lo más quieto posible en la
posición.
Piernas estiradas
Los isquiotibiales son
músculos que empiezan en la pelvis y se extienden hasta la tibia. Están
relacionados con los movimientos de cadera y muchas veces deben recibir
tratamiento cuando el dolor es generalizado.
-Para estirarlos, acuéstate
boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90º).
-Toma con la mano la punta
de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede completamente recta y
con la planta del pie “mirando” al techo.
-Mantén la postura unos
segundos, repite 3 veces más y luego pasa a la pierna derecha.
Extensión de espalda
Otro ejercicio que se
realiza en el piso pero, en este caso, boca abajo.
-Pon las manos detrás de la
nuca y entrelaza los dedos.
-Eleva los hombros y la
cabeza, llevándolos hacia atrás para arquear bien la columna (sobre todo las
dorsales y cervicales). Siente cómo los omóplatos se aproximan.
-Los movimientos han de ser muy lentos y
cuidados.
Torsión de cadera
No es un ejercicio de circo
ni nada por el estilo, sino que se trata de un estiramiento perfecto para los
dolores en la columna.
-Túmbate boca arriba en una
colchoneta y deja las piernas estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los
costados del torso.
-Gira la cadera del lado
derecho mientras llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
-Trata de que el hombro
derecho no se separe del suelo para que el estiramiento sea perfecto.
-Mantén la postura unos
segundos, descansa y repite con el lado izquierdo. Hazlo 5 veces por lado.
Estiramiento de
cadera
El dolor en la parte baja de
la espalda suele aquejar a aquellos que levantan mucho peso o están varias
horas al día de pie. Este
ejercicio es ideal para estirar las lumbares y las caderas.
-Arrodíllate en el suelo y
flexiona la rodilla derecha para que el pie apoye en el suelo.
-Levanta el cuerpo y lleva
la pierna izquierda hacia atrás (el empeine debe tocar el piso). Para mantener
el equilibrio y estirarte mejor, toma la rodilla derecha con ambas manos.
-Mantén la posición 30
segundos. No olvides que la espalda ha de quedar bien recta.
-Alterna el movimiento con
la pierna izquierda flexionada.
Ejercicio del gato
Se denomina así porque emula
los movimientos de los felinos cuando se estiran luego de una siesta o de
mantener la misma postura durante horas.
Este ejercicio se usa
bastante en pilates y en las sesiones de rehabilitación porque ayuda a flexibilizar la columna y estirar los músculos
de la espalda.
Arrodíllate en el suelo con
ambas piernas, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el
piso.
-Mantén esta postura con la
espalda derecha durante unos segundos y luego forma un “arco” con la columna.
-Espera unos segundos y pasa
a la segunda pose: la columna “quebrada” y curvada al revés.
-Repite varias veces.
¡No te olvides de controlar
la respiración y de hacer este ejercicio muy despacio!
Estiramiento total
de espalda
Este ejercicio lo puedes
hacer a un costado de tu mesa de trabajo o en casa.
-De pie, con las piernas
bien juntas, dobla la espalda de manera tal que quede en paralelo al suelo.
-Estira los brazos lo más
que puedas para seguir con la línea de la espalda y apóyate en una mesa o
silla.
-Haz fuerza con los hombros hacia adelante para estirar
bien cada músculo de la espalda.
-Mantén la postura el tiempo
que puedas y levántate despacio para no marearte.
-Si se te hace muy difícil
dejar las piernas juntas, ábrelas un ancho de caderas.
Estos ejercicios son más que
interesantes y eficaces pero no la única opción para evitar el dolor de
espalda.
Es preciso que cuides tu
postura, que te levantes del asiento unos minutos cada hora y que mantengas la
distancia con la pantalla y el teclado.
Este
artículo fue realizado gracias a mejorconsalud.com Si
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