Si
lo que buscas son unas fuertes piernas esculpidas, tienes que llegar a ser un
duro con las sentadillas. El
ejercicio básico de sentadillas se dirige a los glúteos, isquiotibiales,
cuádriceps y al núcleo de tu cuerpo, por lo que incorporarlo en tus
entrenamientos de fuerza definitivamente vale la pena. Existen muchas maneras
de conseguir más explosión en el aspecto de tus glúteos, me refiero a la
ejecución de las sentadillas.
Ya
por sí sola, las sentadillas en un movimiento clásico es uno de los principales
ejercicios para el trabajo de las piernas y los glúteos, la cantidad de masa
muscular que se trabaja y los ángulos en los que se realiza dicho ejercicio,
hacen de ella una de las elecciones de trabajo más efectivas en la gran mayoría
de los entrenamientos en los que el
objetivo principal es el de potenciar, endurecer, tonificar y definir el tren inferior
del cuerpo.
Es
por tal motivo por el que las sentadillas son tan populares, no obstante, si en
todos los entrenamientos de las piernas realizas el mismo tipo de sentadillas,
no solo te vas a fastidiar, sino que igualmente el progreso no será tan
evidente, para que esto no suceda te presento las mejores diez maneras de hacer
las sentadillas, pero cuidado, en realidad no se deberían de hacer todas el
mismo día.
10 Tipos De Sentadillas Para Tener Unas Piernas Y Glúteos
Increíbles.
Tipo De Sentadilla
Nº Uno. Sentadilla Clásica.
A
partir de la posición con los pies paralelos, con las rodillas estiradas (pero
no por completo) y espalda recta, deberás
flexionar tus rodillas y bajar tu cadera hacia el piso. Puedes hacer
este ejercicio sin ningún tipo de carga para habituarte a la técnica del
ejercicio o darle un poco de intensidad sujetando unas pesas o mancuernas a los
lados (una mancuerna en cada mano).
Si
bajas mucho la cadera, como en el caso de la variante de sentadilla profunda o
ATG, debes vigilar que no
exista ningún tipo de molestia en ninguna de tus rodillas ni en la espalda.
(ATG son las siglas en ingles que significan literalmente: trasero hacia el
suelo, para que tengas una remota idea de lo mucho que deberías de bajar.
Tipo De Sentadilla
Nº Dos. Sentadilla Frontal.
Este
tipo de sentadilla es parecida a la sentadilla anterior, pero sujetando la
carga por al frente del cuerpo así como también apoyándola en los hombros,
buscando siempre una posición
de apoyo lo más cómoda posible.
Tipo De Sentadilla
Nº Tres. Sentadilla Over Head.
Este
es un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, en realidad es bastante
común en los box de crossfit, las cuales no solo permitirá que se aplique un
buen trabajo en las piernas, sino que los brazos y también hombros podrán
entrenar lo suyo.
Tipo De Sentadilla
Nº Cuatro. Sentadilla Con Salto.
Las sentadilla con salto es un ejercicio excelente
para trabajar los glúteos, por la cantidad de
fibras musculares que tienes que usar para poder generar la potencia necesaria
que te hará saltar. Al mismo tiempo, es
un movimiento muy útil para ayudarte a adelgazar o mejor dicho, a quemar una
gran cantidad de grasa (calorías).
No
es muy recomendable que se use una carga adicional en este tipo de ejercicio de
sentadilla con salto, para evitar
que tus articulaciones puedan sufrir y
corran el riesgo de lesionarse por realizar un gesto para el que en realidad no
están preparadas.
Tipo De Sentadilla Nº
Cinco. Sentadilla Isométrica.
Para
este ejercicio puedes apoyar tu espalda en la pared, flexionando ambas rodillas
y manteniendo la posición unos segundos, tan fácil como eso.
Las sentadillas isométricas son perfectas para
aumentar la fuerza en los cuádriceps,
sin embargo, solamente ganarás fuerza en el ángulo en el que estés haciendo
dicho ejercicio, una sugerencia muy importante es que uses varios ángulos de
las rodillas dentro de la misma serie. Un ejemplo de esto sería: 20″ a 90º, 20″
a 120º, 20″ a 140º, etc.
Tipo De Sentadilla
Nº Seis. Sentadilla Búlgara.
Esta
es una mezcla entre la sentadilla normal y la zancada o el lounge, los cuales
son bastante exigentes y eficaces para llegar a tener unas piernas bien
tonificadas.
Para
ejecutar este ejercicio necesitarás de un banco para poder apoyar tu pierna de
atrás, asimismo deberás vigilar en especial que la rodilla de la pierna que
tienes hacia adelante no pase por delante de la punta de tu pie, a su vez no debes sentir ninguna molestia ni en la cadera, ni
tampoco en la zona lumbar.
Tipo De Sentadilla
Nº Siete. Sentadilla Ballet.
Separa
tus pies a un poco más que el ancho de tus hombros y lleva las puntas de ambos
pies un poco hacia afuera, desde esta posición deberás flexionar tus rodillas y
bajar la cadera, siempre con la espalda lo más recta posible.
Puedes
hacer aún más completo este ejercicio, si una vez que este abajo tu cadera te
pones de puntillas, de esta manera trabajarás también tus gemelos.
Tipo De Sentadilla Nº
Ocho. Sentadilla Con Rebote.
Las
sentadillas con rebote es una sentadilla corriente, pero con un rango de
movimiento especifico la cual es mucho más corta, es decir, una vez que se ha
iniciado el movimiento y se ha llegado abajo, en lugar de levantarse o subir
por completo, deberás hacer
pequeños rebotes abajo, pueden ser tres, cuatro, cinco, o la
cantidad que tus piernas y resistencia pueda aguantar, ya que la sensación de
quemazón que se deposita en las piernas es bastante aguda.
Tipo De Sentadilla
Nº Nueve. Sentadilla Con Desplazamiento Lateral.
Vamos
con unos muy sencillos pasos, a partir de la posición inicial de sentadilla,
debes dar un paso pequeño hacia uno de los lados y al apoyar el pie realiza una
sentadilla para luego volver a la posición inicial y luego repetir el mismo
movimiento pero del lado contrario.
Tipo De Sentadilla
Nº Diez. Sentadilla A Una Sola Pierna.
Hemos
dejado para el final la más difícil de todas las sentadillas. Este ejercicio
con una sola pierna requiere de una gran y muy buena técnica, también de mucha
fuerza y un súper buen equilibrio, deberás apoyarte sobre una sola pierna y
estando así, bajar la cadera lo más que se pueda, manteniendo la espalda siempre recta y evitando cualquier tipo de
movimientos bruscos.
En
función de la amplitud de tu fuerza y tu grado de práctica en este ejercicio,
podrás bajar la cadera más o menos, no te preocupes si al principio no te sale
del todo bien o por lo menos como te gustaría que te saliera, tan solo sigue
intentándolo.
4 Consideraciones Importantes a tomar en cuenta
Concéntrate en tus
talones.
Al
hacer las sentadillas, debes asegurarte de cambiar tu peso de nuevo en los
talones y bajar el cuerpo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
Esta forma adecuada te ayudara a poner aún más atención en los glúteos y en los
isquiotibiales, para esto deberás tomar la presión de las rodillas. También
ofrece una superficie estable que te permite bajar al suelo, que es lo que hace
que el movimiento sea tan eficaz.
Prueba las
variaciones en el ejercicio de sentadillas:
Utiliza
los músculos
inferiores de tu cuerpo de una manera diferente cambiando la posición de tus
pies. Puedes probar las sentadillas con sus diferentes variaciones,
con los dedos de los pies juntos, los pies al ancho de los hombros, sentadillas
con un solo pie o con ambos talones en el piso o inclusive con una pierna
levantada.
Multitarea Con
Pesas.
El ejercicio de sentadillas se centra en las piernas y
el trasero, pero puedes hacer que sea
un movimiento de cuerpo total al trabajar la parte superior del cuerpo al mismo
tiempo. Agarra un conjunto de mancuernas o una banda de resistencia y mientras
te pones en cuclillas, puedes hacer diferentes movimientos para trabar distintas
zonas corporales. Puedes hacer con este ejercicio rizos de bíceps,
levantamiento lateral de los brazos y las extensiones de tríceps.
Realiza tus
sentadillas para un paseo.
No
es tan difícil divertirte mientras trabajas tus extremidades posteriores.
Puedes realizas pasos hacia delante o hacia atrás como si estuvieras caminando,
con la diferencia que bajarías por completo hasta casi sentarte (sentadilla).
Esto lo puedes hacer un poco más difícil atando
una banda de resistencia alrededor de tus tobillos para darle un poco más de
tensión al movimiento para poder tener la sensación de quemazón en
los músculos.
Importancia y beneficio de las sentadillas:
No existe mejor ejercicio para aumentar el crecimiento
muscular de las piernas que las sentadillas,
en específico la sentadilla libre con barra, ya que esta trabaja de manera
vigorosa no solamente las piernas y los glúteos, sino que también permite
trabajar en gran forma a todo tu cuerpo ya que debe estabilizar el peso.
Sentadilla Libre Vs. Sentadilla en maquina Smith
Sin
embargo, aquí la gran diferencia está entre el hacer la sentadilla libre con
barra y la sentadilla en la máquina Smith, pues en la máquina no trabajaras
todo tu cuerpo de la misma forma gracias a la ayuda que se obtiene
indirectamente la cual se recibe por medio de la misma.
En
la sentadilla libre le puedes exigir
más a todo tu cuerpo, a tus piernas y glúteos, inclusive tu pecho, y en mayor
medida a tus abdominales y tu espalda baja (dorsal ancho), lo cual
te permitirá obtener una gran fuerza en general y una mayor estabilidad y
equilibrio no solamente para realizar los entrenamientos en el gym, sino que
también para realizar todas actividades en tu vida diaria (de allí que a la
sentadilla se le puede ver como un ejercicio funcional).
Técnica De Ejecución De Las Sentadillas.
Este
es uno de los ejercicios más fuertes o complejos que existen en el universo de
las pesas, y además es uno de los que más a menudo se hacen de la peor manera,
la ejecución es simple, solamente se deben tomar
en cuenta ciertas reglas básicas conformadas por las siguientes
características:
Los
pies deben estar separados al ancho de la cadera o quizás hasta un poco más.
Tus
pies deberán apuntar hacia el frente (o en el caso de una sentadilla libre
deberán apuntar diagonalmente, enfocada más hacia el trabajo de los aductores).
Tu espalda deberá estar lo más recta posible.
Tu cabeza deberá estar paralela al suelo.
Tu
mirada deberá estar hacia el frente.
Se
debe apretar los músculos de los hombros y de la espalda.
Deberás
agarrar muy firme la barra para mantener los tres puntos de apoyo y no solo
colgar tus manos sobre ella pues así solo tendrás un punto de apoyo en la barra
(tu espalda).
Deberás
apretar todo tu cuerpo, en especial tus abdominales (como si fueras a recibir
un golpe en el abdomen) y la espalda baja (zona lumbar).
Estas
son las claves para lograr obtener un buen desempeño de este ejercicio de
sentadilla y para obtener los resultados que se desean. Cabe destacar que una buena ejecución en la técnica de este ejercicio
(sentadilla) te evitara sufrir de lesiones tontas
que te podrían dejar por fuera de los entrenamientos durante varias semanas (en
ciertos casos hasta por meses y años, dependiendo el grado de dicha lesión).
Este
artículo fue realizado gracias a salud.facilisimo.com Si
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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