Cómo eliminar el colesterol malo de la sangre

La dieta puede jugar un papel importante en eliminar el colesterol malo de la sangre. Aquí hay cinco alimentos que pueden bajar el colesterol y proteger tu corazón.

Puedes eliminar el colesterol malo de la sangre con una buena dieta

¿Puede un tazón de avena ayudar a eliminar el colesterol malo de la sangre? ¿Qué tal un puñado de nueces? Unos simples ajustes a tu dieta como estos, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón – puede ser útil para bajar el colesterol malo de la sangre (LDL).

1. Harina de avena, salvado de avena y los alimentos ricos en fibra

La avena contiene fibra soluble, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como el colesterol malo. La fibra soluble también se encuentra en alimentos tales como frijoles, manzanas, peras, cebada y ciruelas pasas.

La fibra puede ayudar a eliminar el colesterol malo de la sangre

La fibra soluble puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. De cinco a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol total y LDL. Comer 1 1/2 tazas de harina de avena cocida proporciona 6 gramos de fibra. Si a esto le agregas frutas, como plátanos, añadirá más de 4 gramos de fibra. Para variar un poco, prueba con el avena cortada o el cereal frío hecho con harina de avena o salvado de avena.

  

2. Los ácidos grasos Omega 3 y el pescado

El pescado puede ser saludable para eliminar el colesterol malo del torrente sanguíneo y el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión arterial y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han sufrido un ataque al corazón, el aceite de pescado (ácidos grasos omega 3) puede reducir el riesgo de muerte súbita.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Los niveles más altos de ácidos grasos omega 3 se encuentran en:

Caballa

Trucha de lago

Arenque

Atún albacora

Salmón

Hipogloso

Para evitar la adición de grasas no saludables debes hornear o asar el pescado. Si no te gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 de los alimentos como semillas de linaza o aceite de canola.

También puedes tomar un suplemento de aceite omega 3 para obtener algunos de los beneficios, pero no estarías aprovechando otros nutrientes de los pescados, como el selenio.

3. Las nueces, almendras y otros frutos secos para eliminar en colesterol malo

Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol malo en la sangre. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces también ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables.

Comer alrededor de un puñado (1,5 oz, o 42,5 gramos) por día de la mayoría de los frutos secos, como almendras, avellanas, nueces, algunos piñones y pistachos puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Sólo asegúrate de que las frutos secos que consumes no estén salados o recubiertos de azúcar, deben estar en forma natural para aprovechar todo su valor nutricional.

Todos los frutos secos son ricos en calorías, por eso es recomendable sólo un puñado d estos. Puedes sustituir los alimentos ricos en grasas saturadas con nueces. Por ejemplo, en lugar de utilizar el queso, la carne o el pan frito en tu ensalada, es preferible añadir un puñado de nueces o almendras.

4. El aceite de oliva un aliado para combatir el colesterol malo

El aceite de oliva contiene una potente mezcla de antioxidantes que pueden reducir el colesterol malo (LDL), mientras dejas el colesterol bueno (HDL) sin tocar.

Trata de usar alrededor de 2 cucharadas (23 gramos) de aceite de oliva al día en lugar de otras grasas en tu dieta para obtener los beneficios saludables para el corazón. Para agregar el aceite de oliva a tu dieta, puedes saltear las verduras en el mismo, añadirlo a un adobo o mezclarlo con vinagre como aderezo para ensaladas. También puedes utilizar el aceite de oliva como un sustituto de la mantequilla para cocinar la carne o como salsa para el pan. El aceite de oliva es rico en calorías, así que no comer más de la cantidad recomendada.

Los efectos para eliminar el colesterol malo del aceite de oliva son aún mayores si eliges el aceite de oliva virgen extra, es decir, el aceite es menos procesado y contiene más antioxidantes saludables para la circulación de la sangre. Pero hay que tener en cuenta que los aceites de oliva “light” son generalmente más procesado que los aceites de oliva extra vírgenes y son de color más claro.

5. Los alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos

Los alimentos están disponibles ahora que han sido enriquecidos con esteroles o estanoles – sustancias que se encuentran en las plantas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol malo.

Las bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden ayudar a eliminar el colesterol malo en más del 10 por ciento. La cantidad de esteroles vegetales diarias necesarias para obtener resultados es al menos de 2 gramos, lo que equivale a cerca de dos de 8 onzas (237 mililitros)

Los esteroles o estanoles vegetales en alimentos fortificados no parecen afectar los niveles de triglicéridos o el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el conocido colesterol “bueno”.

Otros cambios en la dieta para eliminar el colesterol malo de la sangre

Para que los alimentos mencionados anteriormente puedan proporcionar su beneficio, es necesario realizar otros cambios en la dieta y estilo de vida.

Reducir el consumo de colesterol y grasas

Reduce el consumo de colesterol y grasa total (especialmente las grasas saturadas y trans) que consumes diariamente. Las grasas saturadas, como las de la carne, los productos lácteos ricos en grasa y algunos aceites, elevan el nivel de colesterol total. Las grasas trans, que a veces se encuentran en margarinas y encontrados también en galletas y pasteles, son particularmente dañinas para los niveles de colesterol malo. Las grasas trans elevan las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el “colesterol malo” y “colesterol bueno“.

Además de cambiar tu dieta, ten en cuenta que realizar cambios adicionales al estilo de vida saludable para el corazón son clave para eliminar el colesterol malo de la sangre. Estos cambios representan hacer ejercicio, dejar de fumar y mantener un peso saludable para ayudar a mantener tu nivel de colesterol bajo.

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