7 ejercicios para reducir las caderas

Si no estamos acostumbradas a hacer ejercicio deberemos ir adaptando el mismo a nuestras posibilidades e ir incrementando la intensidad con el tiempo. Si somos constantes lograremos reducir las caderas.

Si hay algo difícil de moldear y bajar son los “laterales” de las piernas y cintura. Las mujeres saben bastante de ello.

Además de llevar una dieta hipocalórica y cumplir con ciertos hábitos saludables en este artículo te ofrecemos varios ejercicios para reducir las caderas.

¡Afina tu cuerpo con 15 minutos diarios!

Ejercicios reductores de caderas

En las mujeres, las grasas que consumimos se van acumulando en la zona de las caderas por una cuestión natural (si son más anchas podrán tener partos más sencillos, por ejemplo).

Si a esto le sumamos los factores genéticos, una dieta poco saludable o el sedentarismo tan habitual en estos tiempos, el resultado es nada menos que unos muslos, glúteos y cintura abultados.

Si bien es verdad que reducir la grasa en estos sectores del cuerpo es más complicado que aquella que se acumula en el estómago, no hay que rendirse.

Existen diferentes rutinas pensadas para aquellas que desean reducir las caderas y que ofrecen muy buenos efectos

. Por supuesto que para ello debemos comprometernos y estar bien dispuestas a cumplir con los ejercicios al pie de la letra.

1. Elevar piernas

En la colchoneta, boca abajo, apoya las palmas de las manos y luego las puntas de los pies.

Eleva la pierna derecha para que quede paralela al piso (y en línea recta con la espalda), mantén unos segundos la postura y regresa a la inicial.

Completa 20 repeticiones con cada pierna.

2. Estocadas

Este ejercicio es muy conocido y se basa en dar “pasos hacia el frente”.

De pie, con las piernas juntas, la espalda recta y los brazos a los laterales, lleva el pie derecho unos metros hacia adelante al mismo tiempo que flexionas la rodilla.

La pierna izquierda debe quedar extendida con la rodilla mirando al suelo.  Mantén unos segundos la postura y regresa a la postura inicial.

Haz lo mismo con la pierna izquierda adelante.

Completa el ejercicio con 15 repeticiones por lado.

Una vez que hayas controlado bien los movimientos te aconsejamos que lo dificultes un poco. Por ejemplo, puedes tomar una pesa pequeña con cada mano o una barra con pesas y colocarla en los hombros.

3. Elevar cadera

Otro ejercicio muy eficaz para reducir las caderas y que se puede aumentar su dificultad con el paso del tiempo.

Acuéstate boca arriba en la colchoneta, flexiona las piernas, apoya las plantas de los pies en el piso y coloca los brazos a los costados del cuerpo.

Eleva la pelvis hasta que quede a la misma altura que las rodillas.

La espalda se “despegará” levemente del suelo (al menos los hombros, los brazos y la cabeza deben seguir apoyados).

Sentirás una presión en los glúteos y la parte baja del abdomen. Trata de presionar los muslos para tonificar más.

Mantén la posición unos 10 segundos y baja la pelvis. Repite 20 veces.

Luego, para dificultar el ejercicio, te proponemos que coloques un disco o una pesa encima del vientre. Los demás pasos son iguales.

4. Estirar piernas

Este ejercicio no solo afina los glúteos y las caderas, sino también las piernas.

Ponte boca abajo en la colchoneta.

 Apoya las palmas de las manos, los codos, las rodillas y las puntas de los pies.

En esta posición agazapada estira la pierna derecha y elévala lo más que puedas (sin flexionarla).

Mantén unos segundos y regresa a la posición del comienzo.

Repite 20 veces con cada lado.

Si quieres, puedes hacer más “pesado” el ejercicio: coloca pesas en los tobillos.

Otra variante es elevar la pierna sin estirarla (la planta del pie mira hacia el techo).

5. Elevar piernas como “sube y baja”

Acuéstate boca arriba en la colchoneta, estira las piernas y coloca las manos debajo de los muslos.

Eleva la pierna derecha (siempre estirada) hasta lo más alto que puedas y, cuando la bajes, sube la pierna izquierda como si se tratase de una sube y baja.

La idea es que al descender la pierna no toque el suelo. Haz por lo menos 20 subidas por lado.

6. Laterales

Este ejercicio para reducir las caderas es muy sencillo y quema demasiadas calorías como para no tenerlo en cuenta.

-Ponte sobre uno de tus laterales en la colchoneta, con el cuerpo alineado, las piernas estiradas y el codo apoyado en el suelo. Sujeta la cabeza con la mano.

-Eleva la pierna que quedó “libre” hasta la máxima apertura posible.

-Baja la pierna y repite 20 veces. Cambia de lado y cumple las repeticiones.

-Para hacer más complicado y más eficaz el ejercicio, añade unas pesas en los tobillos.

7. Torsiones

Son ideales para reducir la cintura y las caderas. Es simple y la dificultad puede ir en aumento.

-Para empezar pon las manos a los costados del cuerpo. Separa levemente las piernas.

-Gira el torso lo máximo posible hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite 20 veces por lado.

-A continuación, lleva las manos a la nuca y haz otra serie.

-La tercera se realiza con los brazos estirados en forma de cruz.

-Para hacerlo más difícil puedes añadir peso: primero con la barra (sin pesas), luego con mancuernas (una en cada mano) y después con la barra y discos pequeños.

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