El nuevo año ha llegado, y con él, pensamientos sobre
cómo ponerse en forma y listo para la primavera. Sin embargo, estas intenciones
tienden a no durar tanto tiempo como nos gustaría.
Para ponerse en forma, proponemos algunos ejercicios
sencillos que cambiarán su aspecto en tan sólo cuatro semanas. Usted no tendrá
que ir al gimnasio ni comprar ningún equipo especial – todo lo que necesita es
determinación y diez minutos al día.
1. Plancha
Una plancha es un ejercicio estático, lo que significa
que no es necesario moverse mientras lo hace, sino simplemente mantener su
cuerpo en la posición correcta en su lugar. Para hacerlo bien, siga el ejemplo
que se muestra en la imagen y apoye sobre los codos, los antebrazos y los pies.
Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura bajada o
la parte inferior levantada. Mientras se está en esta posición, se trabaja con
los músculos que le mantienen recto, tales como los abdominales, los músculos
del brazo, la espalda y los músculos anteriores del muslo.
2. Flexiones
Para hacer una flexión correcta, hay que comenzar con la
plancha como inicial, y luego empujar hacia arriba con los brazos. Lo más
importante es mantener la espalda, la parte inferior y las piernas en una línea
recta – esto trabajará sus abdominales, así como los brazos. El siguiente paso
es volver a la posición inicial tan lentamente como sea posible.
3. Tonificando los músculos del muslo y glúteos
Comience el ejercicio como se muestra en la imagen,
apoyándose en sus manos y rodillas. Luego, estirar una pierna, tratando de
mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levanta y estira el
brazo opuesto al mismo tiempo. Después de eso, haga lo mismo para el otro brazo
y pierna.
4. Sentadillas
Sentadillas es sobre todo equilibrio – ponga sus pies
paralelos a los hombros. Luego, empiece a ponerse en cuclillas como si
estuviera sentándose lentamente en una silla imaginaria baja. Las rodillas y
los pies deben formar una línea recta. Trate de tirar de la parte inferior de
su espalda lo más que pueda. También puede ayudar a mantener el equilibrio
estirando los brazos hacia delante, como se muestra en la imagen. Cuando usted
está abajo, comience a empujarse para arriba tan lentamente como usted pueda.
5. Abdominales
Acuéstese sobre su espalda y estire sus brazos hacia
arriba, luego levante lentamente una de sus piernas, doblando la rodilla, y
tóquela con su mano, como se puede ver arriba. Vuelva a la posición inicial y
repita con la otra pierna y brazo. No se olvide de la regla principal aquí – el
brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda, y el brazo derecho va hasta la
derecha.
6. Abdominales con extensiones de pierna
Primero, ponga sus manos y pies para que su cuerpo forme
un triángulo sobre el suelo. Levante una de sus piernas lo más alto que pueda,
como se ve en la primera imagen, y luego baje lentamente y trate de tocar la
punta de la nariz con la rodilla. Volver a la posición inicial y hacer lo mismo
con la otra pierna.
7. Giros de cintura
Tome la posición inicial con las piernas bien separadas y
ligeramente dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared.
Luego, entrelace los dedos de las manos o tome una pelota, como se muestra en
la imagen, y mueva lentamente las manos de un lado a otro, tratando de tocar la
pared con ellos y, lo más importante, manteniéndose erguido.
Ahora vamos con el plan de cuatro semanas:
Semana 1:
2 minutos plancha
1 minuto de flexiones
1 minuto abdominales y muslos
1 minuto abdominales
1 minuto abdominales y nalgas
1 minuto giros de cintura
2 minutos plancha
Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
Semana 2:
Serie 1:
3 minutos plancha
3 minutos abdominales
3 minutos muslos y glúteos
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Serie 2:
3 minutos de giros de cintura
3 minutos de flexiones
3 minutos abdominales y nalgas
Haga una pausa de 15 segundos entre ejercicios
Semana 3:
Repetir los ejercicios de la semana 1.
Semana 4:
Repetir los ejercicios de la semana 2.
Si hace todo correctamente, obtendrá resultados
asombrosos en apenas un mes y, como bonificación, desarrollará el hábito de
hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.
Este artículo fue realizado gracias a conocersalud.com Si deseas seguir leyendo artículos de tu interés sigue explorando el sitio.
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