Una buena rutina de
entrenamiento es indispensable, pero lo cierto es que sin una alimentación que
acompañe la reducción de grasa, nunca lograrás marcar tus abdominales. Te
presentamos una dieta de 4 semanas para ayudar a reducir la grasa abdominal y
eliminar los “flotadores”.
Quizás tu rutina te sirve
para ganar fuerza abdominal, pero sin una alimentación especialmente indicada
para reducir esa grasa que se te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa.
Los abdominales son unos músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos
basta para lograr un resultado óptimo.
Esta dieta tiene en cuenta
cambios específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos
-carbohidratos, proteínas y grasas. Una alimentación inteligente cuyos efectos
se van a notar en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal.
Semana 1
Durante esta primera semana
examina tus hábitos alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y
eliminarlos, pero también de crearte nuevas costumbres.
Carbohidratos
Pan: Sólo dos rebanadas. Y
mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa la gran cantidad de
carbohidratos simples que tomas (que se transforman con mucha rapidez en
calorías y después en grasa). Recuerda: el pan proporciona energía de corta
duración.
Proteínas
En pequeñas dosis. Algunos
expertos son partidarios de tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas, 5 o
6 veces durante el día. Además de pescado, carne y huevos, empieza a comer
nueces o incluso una barrita entre horas. Al comer cada pocas horas,
proporcionarás a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reducirás la
cantidad de grasa.
Grasa
Olvida los pasteles. Estamos
programados para desear un trozo de pastel u otro alimento que contenga grasas.
Como vas a reducir el aporte calórico en esa primera semana, seguro que notarás
la llamada de las grasas en forma de punzada en el estómago. Las grasas
insaturadas son una buena opción para que el estómago no te de la lata en unas
cuantas horas. Opta por una ración de queso fresco, sardinas o nueces.
Líquidos
Bebe agua y reduce el
alcohol.
Horarios
Los carbohidratos, a la
misma hora. Puede que suene extraño, pero hacerlo así (ya sea antes de la
comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción para
quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de
quemarlos.
Semana 2
Es el momento de lograr un
equilibrio nutritivo una vez introducidos los nuevos hábitos.
Carbohidratos
Una papa caliente, mejor si
es asada. Aunque las papas fritas (y también las congeladas) contienen
carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que las
cocines de otro modo. Si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su
aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.
Proteínas
Controla la ingesta. Las
proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de alimentos a que se te
marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la mejor calidad posible y
sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de solomillo, etc.).
Grasa
Despídete de las grasas.
Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la cantidad máxima de
grasa que puedes tomar al día.
Líquidos
Un batido por la mañana.
Sustituye la medialuna o torta por un batido de proteínas, aunque sin olvidarte
de tomar una ración de lácteos y una pieza de fruta. Si además consigues acabar
con la costumbre de picar algo a media mañana (o a media tarde), tanto mejor.
Horarios
Verduras de día. Nos han
inculcado que es conveniente cenar verdura por ser más ligera. Pero dar buena
cuenta de ella durante el día es igual de sano. Toma dos puñados de verdura en
cada una de las comidas principales. Así mantendrás en forma tu sistema
inmunitario y conseguirás los minerales y vitaminas necesarios para metabolizar
la grasa.
Semana 3
Es el momento de hacer un
exhaustivo trabajo de selección y desechar buena parte de las calorías, grasas
y azúcares de todas tus comidas.
Carbohidratos
Cocina al vapor.
Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y pasta por verduras al
vapor (las verduras tienen muchos más nutrientes) y reducir el consumo de
azúcar.
Proteínas
Decir adiós a los fritos.
Recuerda que un alimento frito tiene el doble de calorías que cocinado de otro
modo y, peor aún: reduce sus proteínas y cuesta más de digerir. Solución:
carnes a la plancha y a punto.
Grasa
Sin manteca. Aunque puedas
tomarte una tostada untada de forma excepcional, tienes que borrarla del menú. Las
grasas transformadas que contienen las margarinas son perjudiciales para tu
organismo. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja
en calorías.
Líquidos
Agua, agua y agua. En esta
fase de la dieta, el agua es imprescindible para ayudar a tu cuerpo a
metabolizar las grasas. Un hombre necesita, al menos, beber dos litros de agua
al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, acabarás acostumbrando
rápido.
Horarios
La hora del té. Por sus
propiedades diuréticas, el té verde por la mañana ayuda a perder grasa. Además,
también te activará el metabolismo. Sus antioxidantes te protegen mejor que el
café.
Semana 4
Ya sólo queda quemar el
último cartucho, consolidar los cambios que has aprendido a introducir en tu
dieta y acabar con los últimos reductos de grasa de la cintura. Y todo ello
siguiendo unas pautas que evitaran que pases hambre.
Carbohidratos
Controla tus líquidos. Menos
jugos de fruta recién exprimida, si bien llevan vitaminas del todo necesarias,
también tienen una gran cantidad de calorías y azúcares que no te ayudarán en
esta recta final para poder lucir abdominales. Cámbialos por agua o limítalos
todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige uno de pomelo: tiene pocas
calorías y mucho potasio.
Proteínas
Busca alternativas de la
carne. No te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de proteínas por
cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados como las
legumbres (porotos o judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la soja.
Grasa
Descubre el mejor quema
grasas. Recurre a las especias. Algunas como la pimienta de cayena queman las
grasas de ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo,
determinadas carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias
estimulan los procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con
cuidado porque también irritan la mucosa gástrica.
Líquidos
Un café, por favor. Lo que
te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no es mucho (aproximadamente unas
30 calorías), pero en esta fase de perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda.
Para desayunar, un café solo.
Horarios
Adelanta tu estómago. Engaña
a tu cerebro. Bebe dos vasos de agua o masca chicle sin azúcar o realiza una
serie de 20 abdominales.
Este artículo fue realizado gracias a ligadealimentacion.com Si deseas seguir leyendo artículos de tu interés sigue explorando el sitio.
Comentarios
Publicar un comentario