Bien conocidos por su bajo
aporte calórico, los alimentos fibrosos poseen también otras importantes
ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos
adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a
controlar la sensación del hambre.
¿Existen comidas que sean al
mismo tiempo light, ricas, saludables y que ayuden a quitarnos kilos extra?
Tenemos una excelente noticia: la respuesta es sí. Son los platos elaborados
con alimentos ricos en fibras vegetales.
¿Por qué las fibras son tan
beneficiosas para la salud?
Es simple, la fibra es una
parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo
humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles
e insolubles, ayudan a la función básica de eliminar los desechos. Entonces,
¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el
flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio, le
aseguramos que vale la pena el esfuerzo, que -como rápidamente podrá comprobar-
no será tal, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir
sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción
de agua que poseen.
Para controlar el colesterol
y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de
avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles.
El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y
tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor
parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los
hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso.
Adapte su organismo al
cambio
La cantidad ideal de consumo
de fibra aconsejada es de 30 g diarios. Si no estamos acostumbradas a ingerir
estos alimentos hay que incorporarlos de a poco, porque podrían causar
episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente,
comenzando por calabaza, zanahoria, remolacha, palmitos, corazón de alcaucil,
berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman zanahorias y
remolachas ralladas y crudas, también tomates maduros, lechuga cortada en
juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero cortadas en trozos más
gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.
En cuanto a las frutas hay
que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera,
duraznos y damascos), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar
dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.
En cuanto a los cereales se
recomienda comenzar con galletitas y panes integrales, y luego incorporar arroz
integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré
y luego enteras). A esta altura el organismo está más habituado a absorber
fibras, por lo tanto pueden añadirse -comenzando por 1 cucharadita y luego a 2
diarias- salvado de trigo o de avena. Todo el proceso de incorporación de fibra
puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente,
entre 2 semanas y 2 meses.
Plan de dieta rica en fibra
LUNES:
En ayunas: Jugo de 2
naranjas.
Desayuno: Café con leche
descremada y edulcorante y 1 tostada de pan de centeno con 1 cda. de queso
blanco.
Almuerzo: Sopa casera de
verduras ralladas, budín de queso y brócoli (ver receta) y 1 yogur con 1 cda.
de bastoncitos de salvado.
Merienda: Capuchino con
edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1
rodaja de ananá o melón fresco.
Cena: Caldo con 1 cda. de
salvado, 1 porción de lenguado con guarnición de panaché de zapallitos,
repollo, acelga y chauchas, ensalada de naranjas y kiwis, con 1 cda. de queso
blanco batido con edulcorante y esencia de vainilla.
MARTES:
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche
descremada y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda. de mermelada de
naranjas dietética.
Almuerzo: sopa de tomates
casera licuada con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver receta) y 1/2
pomelo con edulcorante.
Merienda: 1 yogur descremado
con 30 g de bastoncitos de salvado.
Colación de la tarde: 1
naranja.
Cena: sopa de verduras en
trocitos; 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado con hierbas
aromáticas, acompañado con ensalada de manzana verde rallada, zanahoria
rallada, unos gajitos de pomelo, condimentada con yogur natural descremado
mezclado con jugos de naranja y de limón y 1 gelatina dietética con frutas.
MIÉRCOLES
En ayunas: jugo de 2
naranjas.
Desayuno: mate cocido con
leche y edulcorante y 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
Almuerzo: sopa casera de
verduras, 1/2 calabaza rellena con 1/2 taza de choclo de lata, 30 g de
mozzarella, 1 feta de jamón crudo desgrasado picado y 1/2 taza de salsa blanca
preparada sin manteca (como la de los hinojos gratinados), compota de 1 pera
fresca y 2 ciruelas desecadas con edulcorante.
Merienda: 1 licuado de leche
descremada con 3 orejones de duraznos cocidos con edulcorante.
Colación de la tarde: 1
ensalada de frutas frescas sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de
salvado, 1 lomito grillé con ensalada de blanco de apio, ají morrón crudo en
juliana, corazones de alcaucil, champiñones cocidos, manzana verde rallada
condimentada con 1 cdita. de mayonesa diet, yogur natural, 1 pizca de mostaza,
sal y pimienta. 1 naranja.
JUEVES:
En ayunas: jugo de 2
mandarinas.
Desayuno: café con leche
descremada con edulcorante y 1 tostada de salvado con 1 cda. de mermelada de
frutillas dietética.
Almuerzo: sopa de arvejas
frescas licuada, 1 taza de porotos medidos una vez cocidos con salsa de tomates
hecha sin aceite y trocitos de verduras cocidas y 2 mitades de duraznos en
almíbar dietéticos.
Merienda: 1 potecito de
leche cultivada descremada con 3 cdas. de müslix.
Colación de la tarde: 1
zanahoria y blanco de apio crudo.
Cena: caldo con 1 cda. de
salvado, 1 posta de salmón a la plancha con limón y ensalada de ananá en
almíbar diet, tomates peritas, naranja, apio y 1 cda. de salsa golf diet. 1
yogur descremado frutado.
VIERNES:
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche
descremada con edulcorante y 2 galletitas integrales con 1 cda. de queso
blanco.
Almuerzo: sopa licuada de
zapallo y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una cazuela de verduras
(zanahorias, champiñones, chauchas, repollitos de Bruselas y salsa de tomates
dietética). 1 bergamota.
Merienda: 1 capucchino con
edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1
yogur descremado.
Cena: caldo con 1 cda. de
levadura de cerveza, 1 suprema de pollo empanada con huevo y salvado cocida al
teflón, con ensalada de espinacas crudas, coliflor, rabanitos, huevo duro y
condimentada con 1 cdita. de aceite, 1 cda. de queso cottage, sal y pimienta.
Ananá fresco.
SÁBADO:
En ayunas: jugo de 2
naranjas.
Desayuno: mate cocido con
leche descremada con edulcorante y 2 galletas de trigo inflado con 1 cda. de
mermelada dietética de ciruelas.
Almuerzo: sopa de verduras
en juliana, hinojos gratinados con salsa blanca preparada con 1/2 taza de leche
descremada en la que se ha disuelto 1 cdita. de harina y sin agregado de grasas
(cocido todo por hervido), mozzarella y albahaca fresca. Compota de manzanas y
orejones sin azúcar.
Merienda: té con limón y
edulcorante y 1 porción de torta dietética (ver recetas).
Colación de la tarde:
gelatina diet con frutas picadas.
Cena: sopa de zanahorias
licuada con 1 cda. de salvado, 1 rodaja de peceto al horno magro con ensalada
de repollo colorado en juliana, zanahoria rallada, ají morrón, lechuga criolla,
escarola y remolacha hervida. Aspic de mandarinas dietético.
DOMINGO
En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: café con leche
descremada con edulcorante y 1 tostada de pan integral con 1 cda. de cottage.
Almuerzo: sopa de verduras
licuada, pastel de carne y repollo (ver receta), 1 naranja rellena con ensalada
de ananá, manzana rallada y yogur descremado de vainilla.
Merienda: té con leche
descremada con edulcorante con 2 galletas de arroz con 1 cda. de mermelada
dietética sabor frambuesa.
Colación de la tarde: 3
ciruelas en compota sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de
salvado de avena, 1 tomate relleno con camarones o kani kama, choclo, lechuga,
zanahoria cocida, apio, 1 cda. de mayonesa diet, sal y pimienta. Ensalada de
frutas frescas con edulcorante.
Aclaraciones previas a la
dieta
No deben sumarse a esta
dieta suplementos de fibras de venta libre sin la autorización del médico.
También debe descartarse la automedicación de laxantes porque en muchos casos
alteran el funcionamiento normal del intestino.
Una vez en el estómago y el
intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera
adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos. Le damos todos los
datos que necesita para hacer este plan, que tiene varias comidas diarias.
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