Es un mineral básico para el
deportista por su papel en la relajación muscular y el buen funcionamiento del
corazón.
El magnesio es un mineral
esencial ya que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas.
Participa en el metabolismo
de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes
complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos
orgánicos. Para que se desarrollen todas las funciones en las que está
implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de ingesta para la
población adulta sana de 150 a 500 mg/día.
Las funciones del magnesio
El magnesio está distribuido
en nuestro organismo fuera y dentro de las células. El magnesio extracelular
interviene en la transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento del
músculo cardiaco (corazón) y desempeña una función primordial en la relajación
muscular. El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea. Para los
deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque desempeña, en
equilibrio con el calcio, un rol importante en la función muscular, en la
relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio
originaría una excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre muscular,
mialgias), latidos cardiacos irregulares, reducción de la presión sanguínea,
debilidad, por tanto, hay una relación directa entre la concentración de
magnesio y la contracción muscular. Los músculos y en particular el corazón, no
funcionan correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Además, este mineral es
necesario para la transferencia y la liberación de energía. El esfuerzo genera
una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las
capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello, es
fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los síntomas de la
deficiencia
En deporte, el magnesio es
un mineral con una importancia esencial en la prevención de lesiones
articulares y musculares, como esguinces, fisuras o fracturas. Se ha comprobado
como, ante una lesión, la convalecencia, la recuperación y la reconstrucción
ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los niveles de magnesio son
adecuados.
Suplementos de magnesio en
deportistas
Según los datos expuestos,
cabe pensar que los suplementos de magnesio son un arma eficaz para contribuir
al rendimiento y prevenir daños musculares y articulares. En este sentido, una
investigación realizada de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg
(Alemania) por el Servicio de Neurología y el Departamento de Medicina
Deportiva aporta conclusiones relevantes: los suplementos de magnesio no
mejoraron el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio en sangre ni en
el tejido muscular.
El trabajo fue publicado en
la revista del American College of Sports Medicine, y tenía como objetivo
determinar la relación entre la suplementación de 500 miligramos diarios de
magnesio, tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico, los síntomas
clínicos y los niveles de magnesio de los deportistas participantes; todos
ellos con cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.
Además, este estudio
confirma un dato que se repite en otros documentos: los niveles séricos de
distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan el estado actual del
mineral en el organismo. Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20%
de las reservas de magnesio de su organismo sin que se modifique la
concentración plasmática de magnesio.
Por otro lado, los
deportistas suelen consumir bebidas enriquecidas en este mineral. En cantidades
importantes tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy
ricas en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales,
diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera parte del magnesio
se absorbe por el organismo, mientras que dos terceras partes son excretadas
con las heces.
Dieta rica en magnesio
El magnesio forma complejos
con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona el color verde a ciertas
verduras, por lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria,
lechuga, escarola…) son una buena fuente. Este mineral también abunda también
en las carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos y los granos
de cereales integrales (no molidos ni refinados). El agua es otro alimento que
puede contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral, y constituye una
excelente forma de absorción del magnesio.
Las dietas ricas en
alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio que las ricas en
vegetales y granos no refinados. El mineral se pierde durante el refinamiento
de los cereales, como la harina de trigo y el arroz y el procesamiento de los
alimentos, como el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es aquella
que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente cantidad de carnes o
pescados, así como cereales y derivados integrales (pan, galletas, cereales de
desayuno).
Un buen menú
Desayuno
Un vaso de leche con miel y
muesli.
Pan untado con tomate,
aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca
con zumo de naranja natural.
Almuerzo
Barrita energética (si se ha
realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de
frutos secos.
Comida
Espinacas salteadas con
pasas y piñones.
Filete de caballo con puré
de patata.
Pan de cereales y arroz con
leche.
Merienda
Un puñado de frutos
desecados.
Un yogur mezclado con fruta
fresca.
Cena
Sopa de pasta con verduras
en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla,
puerro, zanahoria, pimiento verde y queso.
Pan de cereales y fruta en
almíbar.
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