Es sinónimo de alimento
saludable por sus infinitos beneficios para la salud, que van desde su eficacia
contra la artritis hasta la prevención de problemas cardíacos. Pero para que
sus propiedades y nutrientes tengan efecto, hay que saber qué especie comprar y
cómo prepararlo.
En la actualidad, está
demostrado que el consumo de grasas de pescado disminuye la aparición de
enfermedades cardiovasculares, especialmente de las coronarias. Estas virtudes
se atribuyen a su alto contenido de ácidos grasos w-3 -poseen una insaturación
en el carbono número tres contando desde el extremo metílico- que disminuyen la
concentración de triglicéridos en el plasma sanguíneo. El más importante de los
ácidos grasos w-3 es el eicosapentaenoico (EPA), el cual tiene una potente
acción antiagregatoria.
Un excelente aporte
nutritivo
El pescado tiene una
composición en nutrientes parecida a la de la carne: proteínas de gran calidad,
grasas o lípidos, pequeñas cantidades de vitaminas, sales minerales y purinas
-principalmente en el caso del azul-.
Al igual que la carne, no
contiene hidratos de carbono. En función de la cantidad de grasa se dividen en
pescados grasos -0-2% de grasa-, semigrasos -2-6% de grasa- y azules -más de 6%
de grasa-. El tipo de grasa más abundante es la insaturada, y en los azules
abundan los ácidos grasos de la serie Omega-3. Asimismo, se destaca su
contenido mineral de yodo, fósforo y magnesio. Cabe señalar que algunos peces
que se comen con espina –como las conservas de sardinas o los pescaditos
fritos- aportan calcio de fácil asimilación en cantidades significativas.
Las mejores maneras de
prepararlo
Asado: Sazone los pescados y
úntelos con aceite. Luego colóquelos en el grill o en el horno ya caliente
-ciertas variedades necesitan ser pasadas por harina-. Las especies pequeñas se
asan fácilmente, pero los pescados más gruesos requieren unos cortes en los
costados para evitar que la piel se rompa. Esta forma de cocción es muy
digestiva y conserva bien las propiedades nutritivas.
Estofado: Antes de poner el
pescado en la cacerola debe saltearlo con un poquito de aceite para que luego
no se deshaga. Ponga en la cacerola un fondo de verduras con un poco de jugo de
limón y caldo. Luego agregue el pescado junto con los vegetales. Tape la
cacerola y déjelo cocer durante 20 minutos por cada kilo de peso. El pescado
estará listo cuando resulte fácil pincharlo con un tenedor. Recuerde que el
fondo de cocción le servirá luego para la salsa.
Frito: Pase los trozos de
pescado por una pasta para rebozar o por leche y harina o huevo. Coloque los
pedazos en aceite caliente durante unos minutos y luego póngalos sobre una
servilleta de papel para que absorba la grasa. Esta preparación tiene un alto
valor calórico, aún más si se la acompaña con salsas.
Salteado: Seque los trozos
de pescado, páselos por harina, póngalos en una sartén con aceite bien caliente
y déjelos hasta que comiencen a tomar color dorado. Si utiliza peces pequeños o
filetes también puede rebozarlos con pan rallado. Esta cocción conserva todo el
valor nutritivo, aunque hay que comerlo al instante y renovar el aceite para
evitar que se torne menos digestivo.
Hervido: Sumerja el pescado
en agua hirviendo con un chorrito de jugo de limón y hierbas aromatizantes
-laurel, cebolla, tomillo-. Déjelo a fuego mínimo durante 20 minutos por cada
kilo de peso. También puede agregar leche, verduras o vino blanco. Con esta
cocción el pescado pierde vitaminas y minerales. Para compensar, combínelo con
verduras.
Pescado para combatir el
colesterol
Desde hace tiempo es sabido
que aquellas poblaciones que consumían cantidades importantes de pescado o
animales marinos tenían baja propensión a afecciones cardiovasculares. De todas
ellas, los esquimales han sido los principales referentes y protagonistas de
numerosas investigaciones.
Una de las más reveladoras
fue el estudio comparativo realizado entre un grupo de esquimales que vivían en
Groenlandia, otro que había emigrado a Dinamarca y un tercero de daneses que
vivían en Dinamarca. Este confirmó el hecho, ya conocido, de que los esquimales
tienen los valores más bajos de colesterol y triglicéridos sanguíneos y un
favorable espectro lipoproteico. La aportación original de este estudio fue
demostrar que la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares se debe a que
estos individuos tienen más bajos los niveles de las dos lípoproteínas, LDL y
VLDL, que tienen una acción que revierte este problema.
Por otro lado, los
esquimales que vivían en Dinamarca tenían igual nivel de estos compuestos que
los daneses. Con ello se demuestra que este hecho no se debe a la nacionalidad,
sino a los hábitos alimentarios. Se comprobó también que, a diferencia de lo
que ocurre con los daneses, los esquimales de Groenlandia no incrementan su
colesterol con la edad.
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