Además de alimentarse y
hacer ejercicio, hay otros hábitos que juegan un papel importante en la pérdida
de grasa corporal e inciden en la velocidad del metabolismo. En este artículo
te presentamos 6 formas de eliminar el exceso de grasa.
¿Qué hay que tener en cuenta
para perder grasa?
1- Plantear objetivos
posibles
Para comenzar a ver cambios
en poco tiempo sin recurrir a remedios mágicos o ultra rápidos que hacen efecto
“rebote”, la grasa sólo podrá oxidarse por medio de una buena dieta, un buen
programa de entrenamiento y mucha disciplina y paciencia. Debemos plantearnos
objetivos posibles, que los cambios se puedan mantener en el tiempo y no dañar
nuestra salud. El peso ideal no existe, debemos considerar el concepto de peso
saludable, adecuado para nuestro organismo y características especiales.
Aún si tu dieta y
entrenamiento están muy bien diseñados es cuestión de tiempo perder ese exceso
de tejido adiposo que no se acumuló por “arte de magia”, además tener en
consideración los otros factores que inciden en el éxito o fracaso de cualquier
plan. Intentarlo, comenzar, ya es parte de la “victoria”.
2- Consumir alimentos con
proteína magra de buena calidad
No hay nada mejor para
conservar el tejido muscular que una cantidad adecuada de proteína de calidad,
los entrenamientos intensos y el ejercicio cardiovascular te colocan en un
estado eventual de catabolismo, y si a esto agregas una ingesta pobre de proteína,
el resultado será que perderás una buena cantidad de músculo y eso es
exactamente lo que no quieres, como fuentes de proteína de calidad te
recomiendo que consumas los siguientes alimentos:
Pechugas de pavo y de pollo
– Carne de res (cortes magros) – Atún en agua – Salmón – Quesos, leche y yogur
bajos en grasa – Huevo
Carnes rojas y blancas: La
carne libre de grasa es rica en proteínas y básica para llevar una alimentación
balanceada. Deben consumir más carne blanca: pavo o pollo. Evitar cortes muy
grasosos. En platillos asados, marinados, cocidos, o hervidos. Evitar los
fritos y empanizados porque son altos en grasas.
Pescado: Un alimento fácil
de digerir con altas cantidades de Vitamina A y D (para mejorar la visión y
absorber las proteínas). Proporcionan la
energía suficiente para el organismo. Elegir pescados azules como el salmón y
el atún ricos en Omega 3 para proteger tu salud cardiovascular. Son fáciles de
preparar y combinar.
Huevo: Es rico en vitamina
B12 (esencial para el metabolismo) y proteínas. Permite nutrir los músculos y
quemar las grasas del cuerpo, sobre todo en el abdomen, la zona de grasa más
difícil de eliminar para la mayoría de las personas. Es de preferencia consumir
las claras a las yemas o huevos enteros. Te darán sensación de saciedad sin
preocuparte por el colesterol.
3- Consumir carbohidratos
con alto índice glucémico y fibra
Hidratos de carbono
complejos con un índice glucémico moderado: Un factor determinante que influye
en la conversión de los carbohidratos en grasa es no solo su clasificación de
mono o polisacáridos, este otro factor es el índice glucémico y juega un papel
muy importante en este proceso metabólico adecuado de los carbohidratos.
Algunos alimentos ricos en
carbohidratos, tienen distintas respuestas de nuestro organismo para secretar
insulina, algunos generan una respuesta de insulina adecuada mientras otros
debido a un índice glucémico elevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que
a la larga promueve el proceso de lipogénesis (generación de grasas) en el cual
los hidratos de carbono en vez de almacenarse como glucógeno muscular o
hepático se convierten en grasa.
Proveen la cantidad adecuada
de combustible para entrenar intensamente (glucógeno) y no deben preocuparse en
que se conviertan en grasa, a menos que se exceda en su consumo.
Algunos alimentos ricos en
carbohidratos con un índice glucémico moderado son: pasta integral, arroz, pan
de trigo integral, plátano, harina de trigo (si es integral, mejor), avena,
amaranto, papa, camote.
Hay momentos en el día en
que si puedes consumir carbohidratos con un índice glucémico elevado ya que
requieres de una respuesta rápida de tu organismo para secretar insulina, por
ejemplo después del entrenamiento por aquello de la recarga de carbohidratos y
en las primeras horas del día que es cuando tus procesos bioenergéticos
inician.
Carbohidratos ricos en
fibra: El consumo adecuado de fibra nos ayuda a que se absorba menos grasa y
mejora la motilidad intestinal. La fibra dietética reduce el índice glucémico
de los carbohidratos y además da sensación de saciedad, los beneficios extras
de los micronutrientes y antioxidantes es otra buena razón para incluir tus
espinacas, zanahorias, apio, germinado de alfalfa (crudos por supuesto), y
algunas hojas verdes como la lechuga y la cebolla en tu dieta.
Frutas: Sus componentes
ayudan al organismo a generar energía con menos calorías y sin pasar hambre.
Son recomendables en todas las comidas
pero fundamentales para el desayuno y una excelente opción como botana o colación.
Elige: Manzana, naranja, toronja, kiwi, uvas. El mango y plátano porque son muy
altos en azúcar y almidón así que consúmelos cuando tu actividad sea mayor.
Prepara: Ensaladas, batidos o licuados para llenarte de energía.
Verduras: Mezcladas o solas,
las verduras son ricas en fibra con lo cual facilitan una correcta digestión.
Elegir verduras verdes como la lechuga, pepinos, nopales, etcétera. En
ensaladas variadas, o verduras con chile y limón como excelente colación
saludable.
Granos enteros y legumbres:
Son los alimentos que más energía aportan al cuerpo y por lo tanto las que
consumen más calorías. Son fáciles de preparar. Salvado, germen y endospermo;
trigo, avena, cebada, centeno y amaranto, lentejas, soja, frijoles y arroz
integral. Se recomienda consumirlos en platillos equilibrados con más verduras
u otro tipo de proteínas, no saturar la dieta de carbohidratos. Y si están
combinados entre ellos mejor ya que se absorben mejor sus principios
nutritivos.
4- Realizar mayor cantidad
de ingestas
Se recomienda hacer ingestas
cada 2 a 3 horas. Por lo tanto, además de las comidas principales es bueno
sumar dos colaciones o refrigerios que sean de bajo tenor calórico y mantengan
en movimiento al metabolismo. También es recomendable hacer colaciones para que
al momento de llegar a las comidas principales no tener tanta hambre. Si
incluyes proteínas en las colaciones la digestión demanda más energía, más
calorías, aún.
5- Descansar lo suficiente y
realizar ejercicios variados
El descanso es tan importante
como el ejercicio. El imprescindible descanso diario es vital para mantener
cuerpo y alma en buen estado durante el día. Un sueño corto o de mala calidad
puede llevarnos a sufrir un intenso malestar general durante toda la jornada.
Si la falta de descanso se prolonga durante varios días, de manera inevitable
desembocará en trastornos en su vida laboral y social, provocando una
importante disminución en el rendimiento físico e intelectual.
Tener un descanso adecuado
estimula la capacidad del organismo de quemar grasas, ya que durante el sueño
el cuerpo metaboliza carbohidratos para transformarlos en energía, además de
que sigue “quemando” energía para que el organismo funcione en reposo. La falta
de sueño o el dormir poco e interrumpidamente interfiere con este importante
proceso metabólico y como consecuencia se acumula grasa en el cuerpo. La
respiración y la elongación también son muy importantes para mantenernos
saludables.
Además de ser muy
vigorizante y darnos una sensación de bienestar completo, la actividad física
aeróbica mejora nuestra respiración, nuestra circulación y nos permite quemar
el exceso de grasa acumulada en nuestro cuerpo. Si bien probablemente nuestro
exceso de tejido graso se encuentre localizado en ciertas áreas (como los
glúteos, el abdomen o las piernas), las grasas se queman de forma pareja, por
lo que debemos trabajar en rutinas integrales. Luego, cuando ya hemos alcanzado
el peso que buscábamos, podemos emprender una rutina de ejercicios localizados,
enfocados a tonificar y modelar cada área de nuestro cuerpo.
Es muy importante variar los
ejercicios y buscar nuevas alternativas para mantenernos en movimiento. La
rutina de ejercicios no siempre debe ser la misma, combinar ejercicios de
coordinación, aeróbicos y de fuerza, además de alterar y modificar la
intensidad es el secreto.
6- Hidratarse
Una adecuada hidratación es
de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en
el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la
presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo
que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para
quemar grasas.
En primer lugar, durante el
proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del
organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos
deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos
bien hidratados.
La hidratación adecuada
permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de
los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo.
Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en
nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos
continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.
Asimismo, en cada proceso
que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se
requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de
desecho.
Entonces, al momento de
intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes,
durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.
Ejemplo de Dieta Quema
Grasas
A continuación, un ejemplo
de una dieta diseñada para perder grasa que es específica para ciertas
personas. La dieta debe ser personalizada y adecuada a las características
particulares de cada individuo, es sólo a modo ilustrativo:
Desayuno: 1 vaso grande de
licuado de naranja (1) y zanahoria (1) + 1 sándwich pan integral de 1 rodaja de
queso magro y 3 rodajas de tomate
Colación 1: yogur con
cereales
Almuerzo:
Opción 1: 1 porción de hojas
verdes + ½ lata de atún en agua + 1
porción de calabaza en cubos
Opción 2: 1 taza de arroz +
1 taza de espinaca o acelga + 150 gramos de carne de res (cortes magros)
Merienda: 1 tazas de mix
cereales, frutos secos y semillas + 1 taza de gelatina light + 1 licuado de
frutilla con yogur
Colación 2 (puede ir entre
el almuerzo y la merienda también según las actividades diarias): 1 fruta
Cena: ½ pechuga de pollo
(filete) + 1 taza de zanahoria rallada + 1 tomates en cubos + 1 porción de
lechuga + 1 huevo duro
No se trata de una dieta que
restrinja las calorías y nutrientes, pero debe contener alimentos de calidad
que te ayuden a prevenir una pérdida de masa muscular y promuevan la
eliminación de grasa corporal. Debe contener una cantidad generosa de fibra que
proporcione un ligero balance negativo de energía ya que tu cuerpo utiliza una
cantidad mayor de ésta para procesarlos que la que ellos te pueden aportar.
Este artículo fue realizado gracias a ligadealimentacion.com Si deseas seguir leyendo artículos de tu interés sigue explorando el sitio.
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