Con esta dieta de 4 semanas lograras reducir grasa y
desaparecer ese incipiente flotador… ¡manos a la obra!
Quizás tu rutina te sirve para ganar fuerza abdominal,
pero sin una alimentación especialmente indicada para reducir esa grasa que se
te adhiere al abdomen, nunca harás tabla rasa. Los abdominales son unos
músculos bastante pequeños y que no con sólo ejercitarlos basta para lograr un
resultado óptimo.
Una dieta de 4 semanas que tiene en cuenta cambios
específicos y progresivos en todos los grupos de alimentos (carbohidratos,
proteínas y grasas). Una alimentación inteligente cuyos efectos se van a notar
en la desaparición de ese incipiente flotador abdominal.
Semana 1
Durante esta primera semana examina tus hábitos
alimentarios. Se trata de encontrar los fallos y eliminarlos, pero también de
crearte nuevas costumbres.
Carbohidratos
Pan: Sólo dos rebanadas
Y mucho mejor si son integrales, porque su fibra compensa
la gran cantidad de carbohidratos simples que tomas (que se transforman con
mucha rapidez en calorías y después en grasa). Recuerda: el pan es uno de los
alimentos que proporciona más energía de corta duración.
Proteínas
En pequeñas dosis:
Algunos expertos son partidarios de tomar proteínas en
dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día. Además de pescado,
carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita entre horas. Al
comer cada pocas horas, proporcionarás a tu organismo la energía que necesita
y, de paso, reducirás la cantidad de grasa.
Grasa
Olvida los pasteles, deja de castigarte.
Estamos programados para desear un trozo de pastel u otro
alimento que contenga grasas. Como vas a reducir el aporte calórico en esa
primera semana, seguro que notarás la llamada de las grasas en forma de punzada
en el estómago. No se trata de castigarte, sino de analizar qué puedes hacer
cuando suceda. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago
no te de la lata en unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso
fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces.
Líquidos
Bebe agua y reduce el alcohol.
Tampoco en este apartado hay que ser excesivamente
drásticos: casi mejor ser realista. Eso sí, si tomas un combinado, que sea con
un refresco light. Pero nunca te vayas de bares con sed. En tal caso, bébete
primero un buen vaso de agua.
Horarios
Los carbohidratos, a la misma hora.
Puede que te suene extraño, pero hacerlo así (ya sea
antes de la comida de mediodía, o antes de hacer ejercicio) es la mejor opción
para quemarlos con rapidez. Cuanto más tarde los comas, menos tiempo tendrás de
quemarlos.
Semana 2
Es el momento de lograr un equilibrio nutritivo una vez
introducidos los nuevos hábitos.
Carbohidratos
Una papa caliente, mejor si es asada…
Aunque las papas fritas (y también las congeladas)
contienen carbohidratos, a estas alturas ya debes tener claro que es mejor que
las cocines de otro modo. Si se toman asadas al horno, hervidas o al vapor, su
aporte vitamínico es mucho mayor y, por supuesto, el calórico, más bajo.
Proteínas
Controla la ingesta.
Las proteínas te ayudarán, más que ningún otro grupo de
alimentos a que se te marquen los abdominales; pero recuerda tomarlas de la
mejor calidad posible y sin grasa (pescado azul, pechugas de pollo, filetes de
solomillo, etc.).
Grasa
Despídete de las grasas.
Imagina una cucharada de aceite de oliva. Pues esa es la
cantidad máxima de grasa que puedes tomar al día.
Líquidos
Un batido por la mañana.
Sustituye la medialuna o cruasán por un batido de
proteínas, aunque sin olvidarte de tomar una ración de lácteos y una pieza de
fruta. Si además consigues acabar con la costumbre de picar algo a media mañana
(o a media tarde), tanto mejor.
Horarios
Verduras de día.
Nos han inculcado que es conveniente cenar verdura por
ser más ligera. Pero dar buena cuenta de ella durante el día es igual de sano.
Toma dos puñados de verdura en cada una de las comidas principales. Así
mantendrás en forma tu sistema inmunitario y conseguirás los minerales y
vitaminas necesarios para metabolizar la grasa.
Semana 3
Es el momento de hacer un exhaustivo trabajo de selección
y desechar buena parte de las calorías, grasas y azúcares de todas tus comidas.
Carbohidratos
Cocina al vapor.
Básicamente, intenta sustituir las raciones de arroz y
pasta por verduras al vapor (las verduras llevan muchos más nutrientes) y
reducir el consumo de azúcar.
Proteínas
Di adiós a los fritos.
Ahora, sí. Recuerda que un alimento frito tiene el doble
de calorías que cocinado de otro modo y, peor aún: reduce sus proteínas y
cuesta más de digerir. Solución: carnes a la plancha y poco hechas.
Grasa
Sin manteca.
Aunque puedas tomarte una tostada untada de forma
excepcional, tienes que desterrarla de tu menú. “Las grasas transformadas que
contienen las margarinas son perjudiciales para tu organismo”, recuerda
Mercero. Si te mueres por untar con algo la tostada, hazlo con mermelada baja
en calorías.
Líquidos
Agua, agua y agua.
En esta fase de la dieta, el agua es imprescindible para
ayudar a tu cuerpo a metabolizar las grasas. Un hombre necesita beber dos
litros de agua al día. Aunque al principio puede que te cueste un poco, te
acabarás acostumbrando rápido.
Horarios
La hora del té.
Por sus propiedades diuréticas, el té verde por la mañana
ayuda a perder grasa. Además, también te activará el metabolismo. Sus
antioxidantes te protegen mejor que el café.
Semana 4
Ya sólo queda quemar el último cartucho, consolidar los
cambios que has aprendido a introducir en tu dieta y acabar con los últimos
reductos de grasa de la cintura. Y todo ello siguiendo unas pautas que evitaran
que pases hambre.
Carbohidratos
Controla tus líquidos. Menos jugos.
Está claro que los de fruta recién exprimida llevan
vitaminas del todo necesarias, pero también una gran cantidad de calorías y
azúcares que no te ayudarán en esta recta final para poder lucir abdominales.
Cámbialos por agua o limítalos todo lo que puedas. Si aun así no puedes, elige
uno de pomelo: tiene pocas calorías y mucho potasio.
Proteínas
Busca alternativas a la carne.
No te limites a comer carne, aunque necesites 1,5 g de
proteínas por cada kilo de peso corporal. Las encontrarás en alimentos tan variados
como las legumbres (porotos o judías, lentejas, garbanzos), los huevos o la
soja.
Grasa
Descubre el mejor quemagrasas. Recurre a las especias
Algunas como la pimienta de cayena queman las grasas de
ciertos alimentos. Prueba esta opción aderezando, por ejemplo, determinadas
carnes o los pescados más grasos. La mayoría de las especias estimulan los
procesos digestivos y evitan las flatulencias, pero ándate con cuidado porque
también irritan la mucosa gástrica.
Líquidos
Un café, por favor.
Lo que te ahorras si no te tomas tu cortado matutino no
es mucho (aproximadamente unas 30 calorías), pero en esta fase de
perfeccionamiento de tu dieta todo ayuda. Para desayunar, un café solo.
Horarios
Adelanta tu estómago. Engaña a tu cerebro.
Una planta originaria de África, la “Hoodia Gordonii”,
inhibe el apetito. Si te tomas un comprimido 45 minutos antes de cada comida,
tu estómago no se acordará de protestar cuando llegue la hora. Es, en realidad,
una forma de engañar al cerebro. ¿Otras? Bebe dos vasos de agua o masca chicle
sin azúcar o… márcate una serie de 20 crunch abdominales.
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