La sal es una combinación
química de sodio y cloro, y es la porción de sodio la que causa los problemas
en algunas personas con hipertensión.
Indispensable para mantener
el equilibrio alimentario, las necesidades reales de sal del organismo son
mínimas, a razón de 2gr. diarios, lo que equivale a q cucharadita de té de
sodio. Sin embargo, y dada el tipo de alimentación del hombre moderno, la dieta
diaria, incluso para aquellos que sufren hipertensión, es superior a los 9gr.
diarios. En algunos casos, de hecho, el consumo diario llega a superar los
20gr. diarios. Pero este exceso diario de consumo no se debe exclusivamente a
la acción de agregar sal a las comidas, sino de aquellos alimentos que, dada su
composición, contienen sodio.
Es importante tener en
cuenta que a muchos alimentos se les agrega sodio para conservarlos mejor. Un
ejemplo de esto son los alimentos enlatados, embutidos y precocinados; todos
contienen sal agregada, incluso cuando no le sentimos el gusto salado.
¿Por qué es necesario
disminuir el consumo diario de sal?
En promedio, un individuo
consume 3-4gr. diarios de sal contenida en los alimentos. A esta cantidad se le
debe sumar la preparación de los alimentos, llegando así a un total aproximado
que oscila entre los 4gr. y los 8gr., sobre todo si se consumen alimentos
precocinados.
Sumando la sal que se agrega
directamente en los alimentos -los 2gr. diarios requeridos-, al final del día
el consumo total termina siendo de unos 10gr. aproximadamente. Es por ello que
los expertos recomiendan moderar el consumo de sal, educando el gusto y el
paladar desde pequeños.
¿Qué alimentos contienen
sodio?
La mayoría de los alimentos
en su estado natural contienen sodio, algunos pequeñas cantidades como la fruta
y los vegetales, otros mayores cantidades como determinadas carnes (cerdo),
vísceras (riñones, hígado), mariscos, etc. (ver tabla de contenido de sodio en
alimentos). Por otra parte, el sodio que ingerimos proviene en su mayor parte
de los alimentos procesados por el hombre.
Es posible que a usted
algunos de estos alimentos no le parezcan lo suficientemente salados, pero
piense que las sopas instantáneas y los vegetales enlatados, muchos de los
alimentos cocinados, las comidas pre-elaboradas y embutidos tienen una gran
cantidad de sal. Por ejemplo, el contenido de sodio de 100g de jamón, que no
parece especialmente salado, es de 930 mg, mientras que el jamón serrano del
país contiene una cantidad de sodio totalmente comparable, 1.110 g cada 100g.
Otros productos que
contienen mucho sodio y se utilizan frecuentemente en nuestra cocina son los
intensificadores del sabor, tales como, caldos, salsas de tomate, mostaza,
pepinillos.
No hay que olvidar que los
frutos secos contienen gran cantidad de sodio y deben ser suprimidos en el
hipertenso.
Recomendaciones para
consumir menos sodio
El consumo de sal debe ir
disminuyendo poco a poco, de tal forma que el paladar se vaya acostumbrando,
cosa que suele ocurrir a la mayoría de las personas en poco tiempo.
-Utilice menos sal cuando cocine
y no use el salero en la mesa
-Para aumentar el sabor de
las comidas utilice pimienta y otras especies, jugo de limón, hierbas
aromáticas, ajo fresco o polvo de ajo o de cebolla
-Utilice aceite con sabor
como es el de oliva
-Use productos bajos en sodio
-Tome el mínimo posible de
alimentos en los que se utiliza gran cantidad de sodio al ser procesados, como
son las conservas y los precocinados.
-Evite abusar de carnes
saladas o ahumadas, como son la panceta, jamón, embutidos y tocino.
-En restaurantes elija del
menú la comida que más se ajuste a estas recomendaciones. -Pida que la comida
que le sirvan no esté salada.
-Lea las etiquetas con
atención, algunas indican la cantidad de sodio que contiene cada porción.
-Pida a los que cocinen sus
comidas que le ayuden a no usar sal. También se beneficiarán ellos mismos.
-Si fuera imprescindible una mayor restricción
del consumo de sal, es necesario cocinar con muy poca sal o utilizar una sal
potásica o magnésica en vez de sal común.
Un truco que se puede
utilizar cuando uno comienza el periodo de la reducción de sodio, y aún no está
acostumbrado al sabor de la comida sosa, es en algunos tipos de alimentos, como
la verdura cocida o al vapor, el filete a la plancha, etc., es cocinarlos sin
nada de sal y utilizar una pequeña cantidad de sal que usted pondrá en el
alimento cuando ya esté en su plato.
De esta forma conseguirá que
las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal
y así no notará que la comida esta cocinada sin ella. Pero recuerde la cantidad
de sal común que usted puede usar para todas las comidas del día no debe
sobrepasar 1,5 g y esta cantidad la puede utilizar donde usted crea más
conveniente.
Contenido de sodio de los
alimentos
Contenido de sodio en mg.
sobre 100gr. de alimento.
Embutidos
Jamón Serrano: 1110mg.
Jamón York: 930mg.
Chorizo: 78mg.
Salchichón: 1100mg.
Bacon/Panceta: 680mg.
Foie-gras: 770mg.
Mortadela: 980mg.
Carnes
Cerdo: 72mg.
Ternera: 35mg.
Hígado de ternera: 136mg.
Cordero: 80mg.
Conejo: 43mg.
Gallina: 78mg.
Pollo: 56mg.
Hígado de pollo: 70mg.
Pescado
Arenque ahumado 520mg.
Lenguado: 150mg.
Mejillón: 290mg.
Merluza: 89mg.
Congrio: 117mg.
Salmón: 60mg.
Trucha: 70mg.
Rape: 89mg.
Langostino: 366mg.
Cigala: 320mg.
Gamba: 366mg.
Lácteos
Queso de bola: 1200mg.
Queso de burgos: 1200mg.
Queso gruyere: 610mg.
Queso machego: 1200mg.
Requeson: 450mg.
Yogurt: 64mg.
Leche de vaca entera: 40mg.
Alimentos precocinados
Croquetas: 480mg.
Pizza: 340mg.
Rollitos primavera: 575mg.
Sopa en sobre: 1300mg.
Canelones: 480mg.
Canapés: 340mg.
Pescado empanado: 468mg.
Buñuelos: 480mg.
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