No existe ninguna poción mágica
que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario un criterioso plan de
entrenamiento y nutrición, con constancia para alcanzar objetivos realistas.
Toma nota…
Cada persona responde de
diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. Algún grado de
ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada
individuo.
Si excedemos en más del 15%
las calorías que precisamos por día y no realizamos actividad física
seguramente tendremos sobrepeso u obesidad. Si en cambio sumamos actividad
aeróbica y trabajo intenso con cargas se logrará como resultado una
tonificación del músculo y reducción del tejido adiposo.
Aquí le acercamos algunos
consejos para hacerlo:
1- Procure comer suficiente:
Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance
positivo de energía de unas 500 a 1.000 calorías por día. Esto implica que deba
aumentar la ingesta de alimentos diariamente.
2- Aliméntese de forma
frecuente: Esto sumado al incremento de la cantidad de alimentos es una manera
efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Intente basar la alimentación en
más de tres comidas al día –de 4 a 6 comidas- procurando que no interfieran con
los entrenamientos.
3- Mejore la distribución de
las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará
el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular.
Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas:
Leche, queso, yogur, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4- Aproveche el momento
adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en
proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las
ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas,
reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para
la síntesis de músculos –por ejemplo, un sándwich de atún, un yogur con cereal o
huevos revueltos con pan tostado-.
5- Organícese: El incremento
de la ingesta de calorías no es fácil, ya que requiere de disciplina.
Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o lleve los
víveres consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos
inadecuados.
6- Facilite su hidratación:
Consumir líquido durante el entrenamiento evita que pierda el apetito, que
llegue a comer con mucha sed o tome demasiados líquidos -esto reduce la
cantidad de alimentos que puede ingerir-. Además, estar bien hidratado mejora
la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 y 4 vasos de líquidos por cada
hora de ejercicio.
7- Sea constante: Los
individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en
la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la
constancia. Esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la
masa muscular.
8- Siempre tenga paciencia:
Por ejemplo, si una persona está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde
que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, hay que
esperar un poco a que termine de crecer.
9- Consulte antes de
comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar
la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no
están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de
dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con
relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.
10- Dos premisas
nutricionales para el aumento de peso y masa muscular:
a) El incremento de calorías
respecto a la ingesta calórica normal:
Es aquella que mantiene al
atleta en el peso promedio. Debe realizarse con moderación, lo que garantizará
un aumento progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1
kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo
lograremos, pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganarlo en masa muscular hay
que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes con el
ejercicio intenso.
b) Es especialmente
importante cuidar la ingesta proteica:
Las proteínas constituyen el
nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento
de fuerza. Un mínimo proteico de 2 gramos de proteína por kilo de peso se hace
imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es
posible asimilar más de 40 gramos de proteína, por lo que será necesario
repartir el total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5
comidas recomendadas. No obstante, la distribución no debe de ser uniforme y es
muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y
disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y un
descanso más reparador.
Las medidas del éxito
Divida la ingesta en los
porcentajes que le presentamos a continuación:
Mañana: Desayuno
hiperproteico rico en fibra que representa el 30 % del consumo del día.
Media mañana: Ingesta de
alimentos ricos en proteína magra y aminoácidos esenciales, yogur, fruta y
alimentos de fácil digestión. Equivale al 10% del total.
Almuerzo: Comida rica en
carbohidratos complejos que equivale al 30% del total de ingesta diaria.
Media tarde: Fuente de
proteína, pre entrenamiento; carbohidratos complejos, entrenamiento; Proteínas
Líquidas, Post-entrenamiento. Esta combinación representa el 10% del día.
Cena: Rica en carbohidratos
de origen vegetal. Este 20% culmina el total de alimentación de aquella
jornada.
La clave es establecer
objetivos realistas
Todos tenemos distinto
potencial genético para desarrollar masa muscular. Por eso, los objetivos deben
ser ajustados a cada persona. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales
para la capacidad de desarrollar músculo, como por ejemplo la capacidad ósea
que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de
hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto
energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo.
Otros aspectos que interesan
son la etapa de la vida en la que se encuentran. Por ejemplo, en la
adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa.
Asimismo, las diferencias hormonales juegan un papel importante -la mujer no
dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre.
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