El estrés y las presiones
del día a día pueden terminar en ataques de ansiedad, que en la mayoría de los
casos se traduce en forma de atracones o desesperación comer dulces. Ciertos
nutrientes, por sus propiedades, calman los nervios y ayudan a hacerle frente
al estrés y la ansiedad.
Comer es un placer. Pero
cuando las tensiones y presiones del día a día derivan en un ataque de
ansiedad, lo último que necesita es que la comida le produzca más ansiedad.
De la mano con la ansiedad
viene la sensación de hambre, producida por llevar muchas horas sin probar
bocado. Un desayuno fugaz, un almuerzo rápido e insuficiente -o inexistente-, y
una merienda escasa hacen que se llegue a la cena con un hambre voraz a causa
de la baja de glucosa en la sangre, y la imperiosa necesidad de comer
compulsivamente. Por regla general, en estos momentos lo que más apetece son
alimentos energéticos, como el chocolate, y así comienza el círculo vicioso.
Existe un vínculo estrecho y
claro entre la comida y las emociones. De hecho, la ansiedad presenta
manifestaciones físicas que explican la necesidad de comer. El estado de
ansiedad hace que aumente la adrenalina en el cuerpo, reduciendo así la
capacidad de autocontrol, dejando al individuo tanto más susceptible a caer
presa de hábitos poco saludables, como fumar más o comer demasiado. La ansiedad
por comer, sobre todo dulces, se relaciona con un nivel bajo de serotonina,
neurotransmisor cerebral directamente relacionado con el ánimo y el control del
apetito.
Cómo nutrir y reforzar los
nervios
Son varios los nutrientes
que calman y fortalecen los nervios, ayudando a aplacar la sensación de
nerviosismo que suele acompañar a la ansiedad. Es importante revisar la dieta,
incluso las dietas hipocalóricas de corta duración, y comprobar que se ingieren
alimentos ricos en magnesio, triptófano y vitaminas del grupo B, sobre todo la
B6, B1 y B12.
El magnesio posee
propiedades relajantes que ayuda a mantener el ritmo cardiovascular, por lo que
resulta un buen aliado a la hora de calmar la ansiedad. Una buena forma de
consumir el magnesio necesario diariamente es comer 4 o 5 nueces o un puñado de
frutos secos. Las legumbres y las verduras de hoja -acelga, espinaca- también
representan una buena fuente de este mineral.
El triptófano es un
aminoácido componente de las proteínas que mediante ciclos metabólicos se
transforma en serotonina. Dejar aquellos alimentos ricos en proteína animal,
como la carne, el pescado o los huevos, son una buena forma de garantizar que
el cuerpo reciba el aporte diario de este aminoácido.
La vitamina B6 participa en
la síntesis de serotonina y en la formación de las vainas de mielina de las
neuronas, y la falta o insuficiencia de esta vitamina causa nerviosismo y
ansiedad. Copos de avena con germen de trigo y levadura de cerveza como
desayuno es una manera de calmar los nervios, o bien añadir complementos
dietéticos a ensaladas y zumos.
Los carbohidratos complejos
aumentan la serotonina, por lo que actúan como tranquilizantes. Las frutas y
los alimentos hechos con harina integral son una buena forma de incluir
carbohidratos complejos en la dieta.
Se sabe que la cafeína puede
provocar nerviosismo o ansiedad. La propuesta es sustituir la taza de café de
las mañanas por té de hierbas, como puede ser la hierba de San Juan, el tilo o
la manzanilla.
Un bajo nivel de azúcar en
sangre suele traer aparejado un cierto nerviosismo. Para evitarlo, se aconseja
comer bocadillos sanos en pequeñas cantidades a lo largo del día.
Alimentos anti-ansiedad
1. Pickles. De pocas calorías y
gran aporte de fibra, su consistencia dura y la necesidad de tener que
masticarlos brinda sensación de saciedad. Aunque no hay un límite en cuanto a
su consumo, no suelen ingerirse en grandes cantidades debido a su fuerte sabor.
2. Orejones de frutas
deshidratadas. Con un promedio de 300 calorías cada 10gr. aproximadamente,
aportan fibra, vitaminas y minerales. Los orejones de durazno brindan una mayor
sensación de saciedad por su consistencia más fuerte, aunque es importante
acompañarlos con abundante líquido para reforzar este efecto. Una o dos
unidades son suficientes para calmar un ataque de ansiedad, y son ideales para
llevaren la cartera o tener en la oficina.
3. Yogur descremado con frutas.
Promedian las 100 calorías por pote, y contienen fibra, proteínas, calcio y
vitaminas. Fáciles de adquirir y transportar, además resultan nutritivos y
refrescantes.
4. Yogur descremado con cereal.
Con un promedio de 120 calorías por pote, con el cereal reemplazando la fruta
del ejemplo anterior, esta opción brinda más fibra y una mayor sensación de
saciedad.
5. Barrita de cereal. Tienen un
promedio de 110 calorías las normales, y unas 50-60 calorías las versiones
light, y el mercado ofrece una amplia variedad: con frutas, con frutos secos,
con chocolate, etc. Aportan fibra, proteínas, muy poca grasa, vitaminas y
minerales, además de sensación de saciedad, y se pueden consumir 2 por día.
6. Frutas frescas. Con un
promedio que va entre las 60 y las 140 calorías, las frutas aportan agua,
fibra, vitaminas y minerales. Se aconseja escoger entre aquellas de mayor
consistencia, como la manzana, la pera, el durazno o la banana.
7. Gelatina diet. Con un aporte
de 10 calorías por porción, se puede consumir a gusto, y es una excelente
opción para calmar la ansiedad. Para aumentar la sensación de saciedad se le puede
agregar trocitos de fruta, yogur, o queso blanco descremado.
8. Caramelos ácidos. Dejar
disolver un caramelo ácido en la boca unos 10 o 15 minutos antes de las comidas
ayudan a disminuir la ansiedad.
9. Caldo o sopa de hortalizas.
Con un mínimo de calorías, el líquido caliente brinda sensación de saciedad,
especialmente si se toma antes del plato principal.
Este artículo fue realizado gracias ligadealimentacion.com Si deseas seguir leyendo artículos de tu interés sigue explorando el sitio.
Comentarios
Publicar un comentario