Las frutas y verduras son
los alimentos más nombrados a la hora de hablar de “pocas calorías”.
Sin embargo todos los grupos
(carnes, pescados, cereales) pueden ser candidatos para formar parte de esta
lista.
Verduras, el perfecto
acompañante
Las verduras, además de
poseer un contenido calórico muy bajo, son alimentos ricos en vitaminas,
minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de la
salud. Por ello, se recomienda tomar dos raciones al día de estos alimentos,
siendo conveniente que en una de ellas las verduras están crudas, es decir, en
forma de ensalada.
Además de constituir ligeros
y nutritivos primeros platos, las verduras son perfectas acompañantes de platos
tanto de carne como de pescado o de huevos. Dan un toque de color, aportan un
sabor y un contraste de texturas muy agradable y apenas aumentan el valor
energético del plato, mientras que gracias a la cantidad de agua y fibra que
poseen, aportan sensación de saciedad.
Además, si se cocinan las
verduras se puede reservar el caldo de la cocción, ya que los caldos de
verduras o los de carne o pescado desgrasados si se toman antes de cada comida,
cumplen un objetivo doble: hidratar y saciar, ya que llenan el estómago de
agua. También sirve acostumbrarse a tomar un buen vaso de agua justo antes de
comer.
Los segundos platos no son
los únicos que aceptan las verduras como acompañamiento, ya que primeros a base
de legumbre, pasta o arroz, encuentran en ellas un buen complemento. Los
garbanzos con judías verdes, las lentejas con pimientos, zanahoria y cebolla, o
cualquier tipo de pasta o arroz preparado con champiñones, calabacín y tomate,
son solo algunos de los platos que pueden contar con las verduras entre sus
ingredientes. Al combinar estos alimentos con verduras, éstas sustituyen a
parte del arroz, la pasta o las legumbres, que son los alimentos más calóricos,
de manera que resulta un buen plato combinado, saciante, más ligero y muy
nutritivo.
Segundos platos con poca
grasa
A la hora de preparar
carnes, pescados o huevos, conviene tener en cuenta su contenido en grasa para
saber si aportan más o menos calorías. En el caso de las carnes, las más magras
como son el pollo o pavo sin la piel, el avestruz, el conejo, el caballo, el
solomillo de cerdo y ternera, la cinta de lomo de cerdo y el filete de ternera.
Si se quiere elegir guarniciones ligeras, se puede optar por las elaboradas con
hortalizas y verduras como pimientos, calabacín, champiñones, lechuga, cebolla,
puerros salteados… o bien preparar salsas a base de estos mismos alimentos como
una salsa de tomate, de zanahoria, de champiñones o setas, de pepinillos, de berenjenas
o incluso un suave puré de manzana. Si para elaborar la salsa se requiere
harina o nata, conviene limitar su cantidad para no aumentar en exceso las
calorías del plato, consiguiendo igualmente un resultado ligero y apetecible.
En muchas recetas, la nata se puede sustituir por queso en porciones o por
leche.
Si se va a elegir pescado
como segundo plato, las especies más grasas son las que pertenecen al grupo de
los pescados azules. Entre ellos se encuentran arenque, atún, bonito, boquerón,
caballa, salmón y sardinas. A diferencia de las grasas presentes en las carnes,
las grasas de los pescados son grasa saludable, rica en ácidos grasos omega 3,
que poseen propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Por tanto
conviene que, a pesar de su contenido graso, este tipo de pescado se incluya en
la dieta dos veces por semana. Además, estos pescados, al tener algo más de
grasa, quedan sabrosos si se preparan de manera sencilla; al horno, a la
plancha, a la parrilla; parte de su propia grasa se funde con el calor por lo
que resultan menos calóricos.
Para acompañar a los
pescados, también resulta útil elegir guarniciones elaboradas a base de
hortalizas y verduras. Un modo curioso, saludable y muy sabroso de preparar el
pescado es cocinándolo en papillote. Para ello el pescado se envuelve en papel
de aluminio formando un paquete, mientras que las verduras que lo acompañan se
envuelven en otro. Así se cocina y presenta el pescado de diferente manera
permitiendo que cada ingrediente conserve su sabor y aroma además de gran parte
de sus nutrientes sin que el contenido calórico del plato aumente. El
microondas es otro electrodoméstico del que podemos sacar mucha partida a la
hora de cocinar alimentos blandos, como son los pescados y las hortalizas. En
pocos minutos el plato de pescado está listo, y el sabor de los alimentos se
conserva.
Fruta, el postre que sacia
Para finalizar cualquier
comida o cena, la fruta fresca debería ser el postre de elección. El color,
aroma y variedad de sabores de la fruta fresca hacen que una macedonia o unas
brochetas de frutas acompañadas de queso fresco o yogur desnatado sean todo un
manjar, además de una inigualable fuente de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes.
Por otro lado la elevada
cantidad de agua y fibra de estos saludables alimentos, hacen que además de
contener pocas calorías, posean un interesante poder de dejar satisfecha capaz
de calmar el estómago y satisfacer el apetito.
Sugerencias tácticas
Es importante comer en forma
lenta, está verificado científicamente que al cerebro le lleva unos veinte
minutos percibir la señal que envía el estómago indicando que está satisfecho.
Si digerimos demasiado rápido comeremos de más, agregando varias calorías
innecesarias.
Si ingerimos cantidades
altas de calorías en una cena o almuerzo, hay que comer sumamente moderado los
siguientes días. Otra buena táctica es servirse porciones pequeñas en el plato
sin llenarlo completamente. Ingerir en forma lenta y disfrutar de la comida, y
si es posible dejar algún bocadito para el día siguiente.
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