Que el tiempo no sea un impedimento para obtener el
cuerpo que siempre has deseado. Si en verdad quieres resultados, es momento de
dejar el control de la televisión o el smartphone y empezar a hacer algo que
realmente vale la pena para tu salud.
Sabemos que a veces puede ser difícil acudir al
gimnasio para realizar una rutina intensa durante 40 minutos, pero ello debe
ser un impedimento para hacer ejercicio. Si te pones listo o lista, sabrás que
en casa hay cientos de alternativas a las que puedes recurrir para mantener
esos músculos en forma y no perder un sólo día de progresión.
Por eso mismo, en esta ocasión hemos decidido
compartirte esta excelente rutina en la que podrás entrenar el pectoral y los
brazos de forma explosiva. Todo desde tu misma habitación y sin invertir más de
20 minutos de tu tiempo.
Entrena pecho y
brazos en 20 minutos
Recuerda que como en todos los ejercicios de cuerpo
corporal, necesitarás cierta preparación de manera que puedas dominar tu propio
peso para maximizar los resultados.
Tal y como te venía advirtiendo desde el principio,
esta rutina es bastante explosiva, por lo que pondrá a prueba los músculos
trabajados, así como la capacidad para soportar el dolor provocado al momento
de llevar a cabo los diferentes ejercicios.
Como ya te habrás imaginado, se trata de una rutina
hecha para atletas avanzados, por lo que si apenas estás comenzando en el mundo
del fitness, lo mejor sería optar por otras alternativas como realizar
ejercicios similares pero que requieran de menor esfuerzo como las flexiones
con rodillas apoyadas, o bien, tomar un mayor tiempo de descanso entre cada
serie, de manera que te sea posible completar todas las series de todos los
circuitos.
¿Cómo se hace la
rutina?
Pues bien, esta rutina se basa en cinco circuitos de
diferentes ejercicios, realizando las flexiones que sean posibles durante el
tiempo establecido. En este caso, tomaremos 20 segundos para ponernos manos a
la obra, seguido de 10 segundos de descanso para pasar a la siguiente serie.
Luego de terminar un circuito, deberás tomar un
descanso de 60-90 segundos.
Primer
circuito:
-5 x 20 segundos de flexiones de potencia
Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie
Segundo
circuito:
-5 x 20 segundos de Flexiones clásicas a alta
intensidad
Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie
Tercer
circuito:
-5 x 10 segundos de Flexiones excéntricas
Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie
Cuarto
circuito:
-5 x 10 segundos de Flexiones declinadas
Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie
Quinto
circuito:
-5 x 10 segundos de Flexiones inclinadas
Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie
Técnica de ejecución
de los ejercicios
Flexiones
de potencia
Acostarse en el suelo boca bajo de manera que las
palmas de las manos apunten hacia abajo.
A continuación levanta el cuerpo con un impulso explosivo
(saltando) de manera que los brazos hagan un mayor esfuerzo durante el
movimiento.
Utilizar nuevamente las palmas de las manos para
amortiguar la caída.
Volver a repetir los primeros tres pasos.
Flexiones
clásicas
Adoptar la posición de flexiones clásicas, procurando
mantener la espalda completamente recta.
Descender de manera rápida, pero manteniendo la
estabilidad, asegúrandose de que el pecho o el mentón toquen el suelo al bajar.
Regresar a la posición inicial con la ayuda de los
brazos y repetir.
Es importante hacer las flexiones a mayor velocidad
para aumentar la intensidad.
Flexiones
excéntricas
Estas flexiones se hacen de la misma manera que una
flexión común. La única diferencia es que el enfoque debe ser mayor en la parte
excéntrica.
Para lograr esto, el descenso debe realizarse entre 3
y 5 segundos, de manera que los brazos puedan sostener el peso durante todo
este tiempo.
Una vez que el pecho toque el suelo, habrá que subir
rápidamente.
Repetir los primeros pasos.
Flexiones
declinadas
Este tipo de flexiones representan un mayor reto para
los músculos. Para poder realizarlas se requiere de un banco (o silla) de
aproximadamente medio metro de alto.
A continuación se suben los pies sobre el banco y se
adopta la posición de las flexiones clásicas, por lo que los brazos deben estar
completamente extendidos.
Ahora habrá que bajar a una velocidad moderada hasta
que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Dependiendo de la altura del
banco, no siempre será posible tocar el suelo con el pecho, por lo que habrá
que prestar atención a la posición de los brazos.
Regresar a la posición original, manteniendo los
brazos completamente extendidos.
Repetir los pasos.
Flexiones
inclinadas
Se trata de la contraparte de las flexiones
declinadas.
En este caso se coloca en posición de las flexiones
clásicas, pero apoyando las palmas de las manos sobre el o los bancos, de
manera que queden a lo ancho de los hombros.
A continuación, se hace el descenso, procurando que el
pecho toque el banco o bien que los brazos formen un ángulo de 90 grados al
flexionarse.
Regresar a la posición original, manteniendo los
brazos completamente extendidos.
Repetir los pasos.
Explicación de la
rutina de pecho en 20 minutos
Como puedes darte cuenta, esta rutina es bastante
exigente a pesar del poco tiempo que se trabaja, especialmente en los últimos
tres ejercicios donde el tiempo de descanso es incluso mayor al del trabajo.
Esto se debe a que durante el entrenamiento se debe
hacer un mejor enfoque en realizar repeticiones efectivas y no en en el número
de repeticiones a realizar.
La razón por la que se han empleado estos ejercicios
es por que se trabajan diferentes músculos dentro del mismo grupo, logrando un
trabajo completo, al mismo tiempo algunos de ellos ayudan a ganar más fuerza
funcional como las flexiones excéntricas y las flexiones de potencia.
Precauciones a tener
en cuenta
Como en cada rutina de ejercicios, es de suma
importancia calentar los grupos musculares a trabajar de manera que el riesgo
de sufrir alguna lesión sea reducido considerablemente.
Al ser un trabajo bastante exigente, se pueden emplear
mayores tiempos de descanso si as´si se desea.
Recuerda nuevamente que lo importante no es hacer una
mayor cantidad de flexiones, sino hacerlas como debe ser para reclutar un mayor
número de fibras musculares y así hacer que las contracciones sean mucho más
eficientes para dar paso al crecimiento del músculo.
Si no puedes hacer algún ejercicio, cámbialo por otro
que te sea posible. La cuestión es adaptar el ejercicio a las capacidades de
cada uno y así ir progresando poco a poco. Al final de cuentas, de eso se trata
el mundo del fitness.
¿Cuántas calorías se
queman?
Claramente, este ejercicio al tener un enfoque en la
estimulación del músculo, la quema de calorías no es tan elevada, por lo que no
importante obsesionarse en la energía que se utiliza. Para la quema de grasas
lo que hay que tener en cuenta no es el número de calorías que se gastan en el
entrenamiento, sino las que se usan en las siguiente 23 horas de haber
finalizado la sesión.
Si quieres aumentar tu gasto calórico, puedes combinar
estos ejercicios con una rutina de HIIT y así llevar el cuerpo hasta el máximo.
Fuente: el post completo y original lo puedes consultar en mipielsana.com
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