Seguramente a estas alturas
ya estás consciente acerca de lo importante que es mantener un metabolismo en
constante actividad, en especial si tu principal objetivo es el de perder la
grasa sobrante del cuerpo, tanto para ponerse en forma, como para definir los
músculos ganados con el entrenamiento de pesas.
Un
metabolismo en condiciones óptimas significa una mejor combustión de grasas,
pero al mismo tiempo un mayor aprovechamiento de los nutrientes ingeridos en
las diferentes comidas a lo largo del día, que se resume en gozar de una mejor
salud y al mismo tiempo, obtener los resultados más óptimos en tu cruzada para
esculpir el cuerpo que siempre has soñado.
Debido a la importancia de
todo esto, hoy vamos a contarte los 5 factores clave que te ayudarán a tener un
metabolismo más rápido. Por supuesto, se tratan de métodos naturales que tú
mismo puedes emplear en tu estilo de vida actual. A la larga, verás cómo
empezarás a notar los primeros resultados, viendo que todo el esfuerzo y la
disciplina empleados han valido totalmente la pena.
Factor 1: entrena
por las mañanas
Durante muchos años ha
habido mucha controversia acerca del entrenamiento en ayunas, o más
precisamente sobre el cardio en ayunas. Y es que la principal preocupación de
muchos atletas acerca de cómo esta práctica podría llevar a la pérdida de masa
muscular o incluso la ganancia de masa grasa, ha llevado a la satanización de
la misma que resulta totalmente benéfica para el organismo.
Claro, hay diferentes
posiciones aún, pero muchos estudios han concluido que el cardio en ayunas, al
menos en personas que tienen un peso corporal adecuado, puede resultar benéfico
para la quema de grasas a lo largo del día. Si llevamos haciendo deporte el
tiempo suficiente, debemos saber que las calorías que se queman a la hora de
entrenar no son lo más importante, de hecho, tienen una mayor relevancia
aquellas calorías que quemamos post-entreno, a lo largo del día.
Si tu preocupación acerca
del cardio en ayunas en la posibilidad de perder músculo, no lo pienses más.
Recuerda que si bien el glucógeno se usa como principal fuente de combustible,
el hígado puede almacenar grandes cantidades de este carbohidrato, más de lo
que pensamos y por tanto, el tiempo para utilizar todo ello es verdaderamente
considerable. Además, hay que tener en cuenta también que el cuerpo es capaz de
usar tanto la glucosa como la grasa de forma simultánea, pudiendo extender más
la escasez de glucosa en la sangre y por tanto, evitar el uso del glucógeno
hepático como fuente de energía, lo que se traduce en una menor probabilidad de
la pérdida de masa magra.
Factor 2: Utiliza
una mayor intensidad
Aunque es cierto que el
cardio es un excelente quemagrasas, debemos saber que existen alternativas
mucho más eficaces para combustionar el excedente de grasa que hay en el
cuerpo.
Como no podría ser de otra
forma, tenemos en primer plano el HIIT, es decir, los entrenamientos de alta
intensidad en intervalos (por sus siglas en inglés) y con las que se pueden
quemar más calorías en una sesión de 15 minutos que en una sesión de cardio
común de 40 minutos. Eso sí, hay que tener en cuenta que el HIIT es un método
de entrenamiento sumamente exigente y que para poder realizarlo en la mejor
manera hay que tener cierta preparación física para poder hacer frente a las
demandas cardiovasculares.
No obstante, todo eso se
compensa con el poco tiempo que se debe invertir para realizar una buena
sesión, sin mencionar que el efecto EPOC que se produce es impresionante.
Para quienes no lo sepan, el
EPOC o Consumo de oxígeno post-entrenamiento, por sus siglas en inglés, es una
reacción que obliga al organismo a consumir más oxígeno en las horas
posteriores al entrenamiento, propiciando a tener un mayor consumo energético
para convertir ese oxígeno en dióxido de carbono y por tanto, quemar más
calorías incluso cuando se encuentra en estado de reposo. Una sesión de HIT
bien hecha te permitirá quemar más calorías hasta por sólo ver televisión.
Factor 3: Entrena
con pesas para la ganancia de masa muscular
Quizás es una frase que
utilizo de manera constante, pero lo cierto es que lo hago para recalcar la
importancia de ganar masa muscular para acelerar el metabolismo y por tanto,
quemar más grasas.
Entre las principales
ventajas de entrenar con pesas podemos destacar por supuesto, la ganancia de
masa magra. Es posible que no lo sepas, pero el músculo es un tejido
metabólicamente activo; es decir, que requiere de cantidades mayores de energía
para poder mantenerse en condiciones óptimas. Al tener un volumen de músculo
más pronunciado, tu metabolismo basal aumentará considerablemente, por lo que
requerirás de más energías para poder mantenerte saludable, haciendo que la quema
de grasas sea más efectiva.
Si no te gusta levantar
pesas tan a menudo porque el gimnasio te parece aburrido y monótono, no te
preocupes, que no eres el único, además, hay otras disciplinas que te pueden
ayudar a ganar músculo como la calistenia -que en lo personal practico- y el
crossfit, aunque para este último también se requiere de cierta preparación
previa para poder llevarla a cabo debido a las grandes cantidades de peso y
entrenamientos de resistencia cardiovascular que se requieren para los
diferentes ejercicios.
Factor 4: Elige bien
tus alimentos
Sabemos que en cada proceso
de transformación el factor determinante para lograr el éxito es la
alimentación. Podrás hacer todo el ejercicio que deseas, pero si no comes los
alimentos que debes, entonces muy pocas probabilidades tendrás de triunfar.
Recuerda que si de verdad
quieres alcanzar tus objetivos debes hacer grandes esfuerzos y sacrificios,
empezando por cambiar tus hábitos alimenticios. Quizás en un principio puede
resultar difícil cambiar una bolsa de frituras por una ensalada de frutas, pero
verás como a medio y largo plazo agradecerás bastante haber tomado esta
decisión.
En una dieta para acelerar
tu metabolismo y perder grasas debes elegir los alimentos más naturales
posibles y que tengan las cantidades adecuadas de los macronutrientes que tu
organismo necesita:
Recuerda darle prioridad a
las proteínas para optimizar la ganancia de masa magra y así obtener los
beneficios de los que te hablaba en el punto anterior.
Al mismo tiempo es
importante el consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico como los granos
integrales, que te aportarán energía a lo largo del día sin elevar los niveles
de insulina; uno de los principales factores que propician a la acumulación del
tejido adiposo (grasa).
Por último, no te olvides de
las grasas. Sí, puede parecer confuso ya que estás buscando eliminar la grasa
del cuerpo, pero debes tener en cuenta que estas son importantes para
diferentes funciones imprescindibles del organismo como la producción de
células vitales o la protección de los órganos internos. Así como sucede con
las grasas, existen tanto buenas como malas. Dale prioridad a las grasas buenas
(aún así no te olvides de las grasas saturadas aunque en porciones más
reducidas) como las monoinsaturadas o los ácidos grasos esenciales como el
Omega 3 que te ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la
sangre, mejorando notablemente la salud de tu sistema cardiovascular.
Factor 5: Mejora tus
hábitos alimenticios
Y por último, recuerda que
no sólo se trata de qué comer, sino también cómo comer y en qué horarios comer.
Todo esto es importante si nos ponemos a examinar cómo funciona la fisiología
del cuerpo.
En primer lugar, debes saber
que si quieres quemar grasas, tendrás que someterte a un déficit calórico, es
decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse en
su estado actual. Lo recomendable es ingerir 500 calorías menos de las
necesarias para ir perdiendo peso de manera saludable y de sin exponerse a
enfermedades u otras reacciones desfavorables que se podrían dar ante la falta
de nutrientes por el bajo consumo de alimentos.
Por otra parte, está el
factor de los horarios. Comer en tiempo y forma es importante para acostumbrar
al organismo a los momentos en los que se recibe comida y así no correr con el
riesgo de sufrir de ansiedad ni antojos entre las comidas principales. Además
si no haces esto con cierta disciplina es muy probable que por la falta de
tiempo de veas en la necesidad de saltarte una comida, que lejos de hacerle
bien a tu cuerpo, le afectará gravemente, en especial si se hace de forma
frecuente y prolongada. Todo esto se debe un mecanismo de defensa conocido como
estado de emergencia y que el organismo ha desarrollado para protegerse ante
esa “escasez” de comida, haciendo que el metabolismo vaya más lento para no
consumir tantas energías y así poder sobrevivir. Es un tema complicado y que
explicaré próximamente en otro artículo, hablando sobre la tumba metabólica o
termogénesis adaptativa.
Conclusiones
Como ya podrás imaginarte,
tener un cuerpo saludable cuesta, y no sólo económicamente, sino también física
y fisiológicamente. Cuando se trata de perder grasa hay muchos factores que
deben tener en cuenta para alcanzar el éxito total de manera progresiva y así
no estancarse para tirar la toalla cuando ya se está a mitad de camino. A pesar
de lo complicado que puede resultar en un principio, a la larga, verás que
conociendo todos los secretos (que no deberían ser secretos) para la quema de
grasas efectiva, no representarán ni el más mínimo obstáculo para cumplir tu
objetivo.
Fuente: el post completo y original lo puedes consultar en mipielsana
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