La ciencia del ejercicio es
algo fascinante. Pero a veces necesitamos que alguien nos ponga en papel una
guía de ejercicios que este probada científicamente para ponerlo en práctica y
empezar a ver resultados.
Y un artículo publicado por
American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal hizo
justamente eso. En 12 ejercicios, que solo necesitarás tu peso corporal, una
silla y la pared, permite cubrir todos los aspectos fundamentales de los
ejercicios de alta intensidad, lo que esencialmente combina una caminata larga
con una rutina en la sala de pesas en 7 minutos de incomodidad constante. Y todo
está basado en la ciencia.
Hay muy buena evidencia de
que el entrenamiento de alta intensidad provee muchos de los beneficios de los
entrenamientos más pesados y prolongados pero en mucho menos tiempo.
Se ha demostrado que incluso
7 minutos de entrenamiento intenso a casi nuestra máxima capacidad produce
cambios moleculares dentro de nuestros músculos comparables a los que ocurren
en quienes corren por varias horas o corren bicicleta.
Este tipo de entrenamiento
requiere de intervalos. La actividad a una alta intensidad debe ser dividida en
intervalos para que haya periodos de recuperación cortos. Esta recuperación
corta estará conformada por intervalos de 10 segundos de descanso entre los
ejercicios. Todos estos beneficios de los que hemos hablado se logran al
combinar ejercicios que pongan énfasis en músculos grandes de la parte superior
del cuerpo con los de la parte inferior. Durante el descanso los músculos que
no se han ejercitado tienen tiempo para respirar lo que hace que el orden del
ejercicio sea muy importante.
Los ejercicios deberían ser
ejecutados en una rápida sucesión, haciendo unos 30 segundos de cada uno de
ellos, mientras la intensidad roce el 80% de disconformidad. Esos 7 minutos
deben ser los minutos más incomodos de tu día. La ventaja es que luego de 7
minutos de ejercicios de alta intensidad estarás listo para continuar con tu
día.
Este es un artículo que fue
publicado en el New York times Magazine del día 12 de mayo.
A continuación te dejamos la
imagen donde se muestran de inicio a fin los ejercicios que componen el
entrenamiento de los 7 minutos:
Fuente: el post completo y original lo puedes encontrar en fullmusculo
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