Los glúteos y los femorales son unos músculos que, si no tenemos una buena genética, tanto hombres
como mujeres suelen tener bastantes problemas para desarrollarlos. Esto puede
incluso llegar a proporcionar un desequilibro entre los músculos de extensión y
flexión de la pierna, produciendo un acortamiento del femoral que nos puede
llegar a dar problemas de espalda baja y gemelos.
Los mejores ejercicios para glúteos y femorales
Peso
muerto rumano
Pesado y efectivo, si quieres unos glúteos y femorales fuertes debes
realizar este ejercicio. Es una variante del peso muerto, una especie de
híbrido entre su versión convencional y piernas rígidas, debemos bajar la
barra, mientras esta está en contacto con la barra mientras echamos nuestros
glúteos hacia atrás y bajarla hasta una altura levemente inferior a la de las
rodillas.
Me gusta empezar las rutinas con este ejercicio, ya que nos mantendrá
bien activados y con todas las articulaciones del cuerpo bien “engrasadas”.
Hip
thrust
A algunos les puede parecer un ejercicio un poco raro a la hora de ver a
alguien realizarlo, y de hecho es así simplemente por el tipo de movimiento que
hay que hacer.
Utilizaremos una barra grande, apoyando nuestra espalda alta en el filo de un banco, la
barra debe de estar apoyada en nuestras caderas, los pies juntos y
completamente apoyados en el suelo y nuestras manos agarrando la barra.
A continuación elevaremos la cadera hasta tener el torso y los muslos
completamente paralelos al suelo, es simplemente una extensión de pelvis. Buen
ejercicio para acabar una rutina, o realizarlo casi al final.
Patada de glúteos en máquina
Puede parecer un ejercicio creado únicamente para mujeres, pero no es
así. De hecho es un gran ejercicio para glúteos y femoral, principalmente
glúteos, lo usaría en caso de que tuviera un glúteo demasiado atrasado que me
provocara algún tipo de lesión, o si tuviera que competir, lo cual estaría bien
utilizarlo como pre-agotamiento de ejercicios más “grandes”.
La ejecución es muy simple, simplemente nos colocaremos en la máquina, con una pierna apoyada en el
suelo y la otra en la plataforma, y empujando con un movimiento similar al de la
patada de tríceps.
Curl
femoral Gironda
Mi variante preferida del curl femoral, buenísima para aislar al máximo
los femorales. Para realizarlo nos colocaremos en una máquina de curl femoral tumbado, pero
con la diferencia de que no apoyaremos el torso ni los muslos, sino que lo
mantendremos elevado, apoyándonos en la máquina únicamente con las manos y las
rodillas. Este ejercicio debe
realizarse lento y cuidadosamente, sin tirones.
Conclusión
Estos son los mejores ejercicios para glúteos y femorales que podrás
encontrar, son fáciles de realizar, no cansan en exceso y su técnica es muy
fácil, nada complicado como por ejemplo un clean and jerk o unas sentadillas en
condiciones. Añade estos ejercicios a tu rutina de femorales y en poco tiempo
podrás ver los resultados si trabajas duro.
Este artículo fue realizado
gracias a javierchirinos.com
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